Terapia de ejercicios durante el embarazo: ejercicios útiles para mujeres embarazadas

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificación: 2024-02-17 21:38

Prepararse para el nacimiento de un niño no solo está en el estudio de varios libros, tutoriales en video, visitas al ginecólogo, sino también en el estilo de vida correcto. Si la futura madre lleva un estilo de vida bastante sedentario durante casi todo el embarazo, se ha demostrado que esto no tendrá un efecto completamente positivo tanto en su condición como en la salud del bebé. Por lo tanto, la terapia de ejercicio durante el embarazo es esencial.

Fases existentes del embarazo

La primera fase. Dura desde la concepción hasta la semana 16. En este momento tiene lugar el proceso de división del óvulo y el nacimiento de los órganos del niño. Debido al hecho de que el óvulo fetal con el útero durante este período no está muy conectado, es necesario proteger a la futura madre del esfuerzo físico, ya que existe el riesgo de perder al bebé

Segunda fase. Dura desde la semana 16 a la 24. Durante esta fase se completa la formación del sistema muscular del feto. De este modoalrededor de la semana 18 de embarazo, a veces se siente el movimiento del feto, y con el inicio de la semana 20, incluso se pueden escuchar los latidos de su corazón. También en esta fase, el cuerpo de la futura madre se adapta a la posición y desaparecen todos los síntomas de toxicosis temprana

Tercera fase. Dura desde la semana 24 a la 32. Durante este período, el feto comienza a crecer rápidamente y el útero, a aumentar. Con el tiempo, el centro de gravedad cambia y existe el riesgo de adquirir pies planos, la masa total de una mujer comienza a aumentar. Además, debido al crecimiento del útero, todos los órganos internos están bajo presión, especialmente la vejiga. Por lo tanto, se puede observar una micción muy frecuente en esta fase

Cuarta fase. Dura desde la semana 32 a la 36. La fruta continúa creciendo y desarrollándose. Más cerca de la semana 35-36, el útero, debido a su tamaño, alcanzará el nivel de las costillas. Por esta razón, la respiración puede ser algo difícil

La quinta fase. Dura desde la semana 36 hasta que nace el bebé. El fruto continúa desarrollándose de la misma manera. El cuerpo ya está completamente listo para el parto

El enfoque correcto para prepararse para el parto

Toda preparación para el parto incluye ejercicio. Ahora hay muchos cursos diferentes para futuras madres, que implican no solo preparación psicológica, sino también física. Básicamente, se recomienda visitarlos con papá, ya que el apoyo moral durante este período es extremadamente necesario para una mujer. Además, si existe el deseo de realizar un parto en pareja, entonces la presencia del esposo esobligatorio, ya que en estas clases la pareja se acerca más y en el proceso de tener un bebé, ambos se sentirán apoyados.

El propósito de tales clases es también facilitar el curso del embarazo y el parto. Los profesores de tales cursos seleccionan individualmente los ejercicios, ya que todos los criterios son muy importantes. Se tiene en cuenta la fase, plazo, estado de salud, diversas enfermedades, nivel de forma física. Pero para que sea más fácil completar los grupos, básicamente dividen la terapia de ejercicios durante el embarazo en trimestres. Para cada uno de ellos se han seleccionado los ejercicios más neutros y necesarios.

El primer segmento. 1-16 semanas. Durante este período, es necesario inculcar el hábito de hacer ejercicio regularmente, aprender a respirar correctamente y hacer ejercicios. En esta fase del embarazo, debido a la actividad física, mejora el desarrollo del embarazo, se fortalecen los sistemas respiratorio y cardiovascular. Asimismo, el sistema musculoesquelético no se queda sin atención, ya que con el tiempo su buen estado será de gran utilidad

Segundo segmento. 17-32 semanas. Gracias a las clases, se mejoran las condiciones para el desarrollo y crecimiento del feto, aumenta la resistencia de la futura madre. Los músculos del perineo y los abdominales también se fortalecen. Gracias al ejercicio regular en este período, se puede evitar la estasis venosa y mejorar la postura

Tercer período. 32-40 semanas. Durante este período, la tarea principal es preservar los sistemas funcionales que son responsables del desarrollo del feto y el parto

¿Qué es la terapia de ejercicios?

Porque todoslas mujeres embarazadas eventualmente sufren de dolor en los músculos y las articulaciones, en primer lugar, la terapia de ejercicios durante el embarazo implica ejercicios para las piernas, los brazos, los abdominales, la espalda y los pies. También existen clases especiales que ayudarán a aumentar la elasticidad del perineo, facilitando el parto.

Contraindicaciones

Por muy útil que parezca hacer ejercicio durante el embarazo, también tiene sus contraindicaciones. La terapia de ejercicio durante el embarazo no debe usarse para mujeres embarazadas que tienen enfermedades crónicas, enfermedades de los riñones o el hígado, sistema cardiovascular y otras. Asegúrese de consultar a su ginecólogo acerca de las clases. Estas contraindicaciones para la terapia de ejercicios durante el embarazo deben tenerse en cuenta para que no se presenten complicaciones durante el parto.

A pesar de esto, se debe hacer un mínimo de ejercicio.

Los beneficios de la terapia de ejercicios

Los beneficios de la terapia de ejercicios son muchos. Las clases son necesarias no solo para la futura madre, sino también para el niño, ya que su salud depende completamente de su estilo de vida.

Respecto a los beneficios:

El parto será más rápido, más fácil y sin complicaciones

El cuerpo se recuperará más rápido después del estrés experimentado

La enfermedad, la fatiga y las náuseas ya no molestarán a la futura madre

Gracias a los ejercicios que involucran el fortalecimiento de piernas, abdominales, brazos, una mujer se sentirá mucho más seguray más fácil, sin miedo a fracturas o dislocaciones

Se garantizará una buena postura y la desaparición del dolor de espalda

Prepara los músculos pélvicos. Gracias a esto, el parto pasará lo suficientemente rápido

Evitación parcial o total de venas varicosas, edema de extremidades, presión arterial alta y dificultad para respirar

Buen sueño

Rápido retorno a la forma anterior después del parto

Las consecuencias de la actividad insuficiente durante el embarazo

Si algunas personas piensan que el exceso de actividad es perjudicial durante el embarazo, ya que la futura madre debe estar en reposo, entonces esta es una opinión muy errónea. La actividad insuficiente está plagada de:

• Indigestión.
• Complicación del parto.
• Obesidad.

ejercicio. Primer trimestre

Me gustaría llamar la atención de inmediato sobre el hecho de que si una mujer nunca ha sido fanática de los ejercicios físicos, entonces comenzar la terapia de ejercicios en el primer trimestre del embarazo será bastante peligroso. Bajo la acción de la hormona relaxina, el aparato ligamentoso se relaja y puede dañarse muy fácilmente si no sabes cómo hacer los ejercicios correctamente.

La forma física, la acidez estomacal y muchos otros síntomas del embarazo temprano se pueden evitar con terapia de ejercicios durante el embarazo en el primer trimestre.

Para aquellos a los que los deportes les eran ajenos, se recomienda empezar poco a poco: nadar y caminar. En el segundo trimestre, es necesario aplicar actividad física ya más moderada.

Con el fin de preparar adecuadamente su cuerpo para el curso del embarazo, es necesarioPrimero, trabaje en fortalecer el músculo abdominal transverso. Necesitas respirar muy profunda y lentamente para poder controlarlo. Repita aproximadamente 40-60 veces al día, independientemente de la fase del embarazo.

Los músculos de la pelvis también son de gran importancia, ya que de ello dependerá el proceso del parto, así como el estado posparto del uréter. Después del parto, muy a menudo se debilitan. En este caso, será difícil controlar la vejiga. Pero para evitar que esto suceda, es necesario fortalecer estos músculos con ejercicios muy ligeros: poner una mano en las nalgas y la otra en el estómago. En este caso, debe relajarse por completo e intentar tensar y relajar los músculos. Este ejercicio es versátil y fácil, ya que se puede realizar absolutamente en cualquier lugar.

Ejercicio para el primer trimestre

Cada fase del embarazo incluye ciertos tipos de actividad física. Gracias a esto, las clases serán completamente seguras para madre e hijo. La terapia de ejercicios durante el embarazo en el conjunto de ejercicios para el primer trimestre incluye:

Sentadillas

Tienes que pararte derecho y tomar pesas de 1-3 kg. Luego doble los codos para que las mancuernas queden al nivel del pecho. Después de eso, es necesario tensar ligeramente los músculos abdominales y sentarse, mientras se lleva la pelvis hacia atrás. El mentón debe mantenerse recto y los omóplatos juntos. Levántese lentamente y haga un cambio de sentido. Debe repetir este ejercicio de 15 a 30 veces en dos series.

Si este ejercicio es muy difícil, puede hacerlo más fácil colocando una silla detrás de usted y sin usar mancuernas.

Ejerciciopara manos

La futura madre realmente necesita manos fuertes, ya que el bebé crecerá y será muy difícil sostenerlo en sus brazos todo el tiempo. Pero el dolor en los brazos y los hombros se puede evitar haciendo un ejercicio ligero que pueda fortalecerlos fácilmente.

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta los brazos a los lados, pero de manera que los codos apunten hacia arriba. Bájelos muy lentamente, pero no doble la espalda. Todos los movimientos deben ser lo más suaves posible. Debes hacer este ejercicio de 15 a 20 veces en dos series.

Presione

El ejercicio abdominal debe realizarse a cuatro patas y comprometer el músculo transverso y la pelvis. Las palmas de las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las articulaciones en el área pélvica. La espalda debe mantenerse recta. En el proceso, debe respirar profundamente, mientras expande el cofre y, en este momento, junta los omóplatos. Y al exhalar, apriete ligeramente los músculos del abdomen y la pelvis. Deténgase en esta posición durante 10-20 segundos, mientras que la espalda debe permanecer igual. Repita el ejercicio de 15 a 25 veces en dos series.

terapia de ejercicios durante el embarazo. 2do trimestre

El segundo trimestre es el más conveniente y placentero, ya que la toxemia y todos los demás síntomas pasan, y el tamaño del feto es aún demasiado pequeño para impedir un movimiento cómodo.

Durante este período, puede caminar, nadar, yoga especial para mujeres embarazadas. Es necesario ejercitar los músculos de la espalda y el corsé muscular. Pero al mismo tiempo, excluya cualquier desviación e inclinación.

Ejercicio terapéutico durante el embarazo. 2do trimestre:

"Superhombre"

En el transcurso de hacer estoel ejercicio activará el transverso del abdomen y la pelvis. Debe realizarlo con la espalda recta neutral, mientras tira de las nalgas y lleva los omóplatos a la columna. Es necesario estirar el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás paralelamente al piso, alternándolos, mientras los arranca de la superficie. Durante la ejecución, debe mantener el equilibrio y no desviar la pelvis. Debe realizar este ejercicio de 15 a 20 veces.

Levántate

El ejercicio es la carga física sobre la pelvis. Es necesario sentarse en el suelo, doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Las palmas deben estar hacia atrás. A lo largo del ejercicio, es necesario elevar la pelvis hasta que la parte posterior y la parte posterior del muslo formen una línea recta. En este caso, debe tensar las nalgas. Realice de 15 a 20 veces en dos series.

Sentadillas

Las piernas son más anchas que los hombros, los calcetines miran hacia los lados. Es necesario sentarse muy lentamente y lo más profundo posible, en la medida en que la condición física lo permita, manteniendo la posición del cuerpo y separando las rodillas hacia los lados. Vuelve a la posición inicial. Realice de 15 a 20 veces en dos series.

Flexiones

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Las palmas deben estar hacia atrás. Es necesario doblar los codos, mientras se desvía con la espalda hacia el suelo. Después de enderezar los brazos, debe volver a la posición inicial. Repita 15-20 veces para dos series.

Terapia de ejercicios durante el embarazo, tercer trimestre

El tercer trimestre siempre requiere una reducción de cualquier carga, ya que debido al crecimiento activo del feto, el peso aumenta. Sí, y realizará terapia de ejercicios durante el embarazo.bastante incómodo, ya que el estómago estará muy en el camino. Pero incluso en esta fase del embarazo, la actividad física es imprescindible. Puedes apuntarte a una clase de yoga, caminar más e ir a la piscina un par de veces a la semana.

Pero si no tienes ganas ni fuerzas para ir a los cursos, entonces puedes hacer algunos ejercicios en casa.

Párese derecho con las rodillas ligeramente flexionadas. Enrolle el coxis hacia arriba para que su estómago esté ligeramente tenso. Mientras inhala, debe levantar las manos y, al exhalar, dóblelas sobre el pecho

Párese derecho con las piernas más anchas que los hombros. La punta del pie derecho debe verse recta y la izquierda, hacia la izquierda. Es necesario doblar la pierna izquierda, mientras coloca la mano sobre el muslo como apoyo durante la estocada, levante el brazo derecho. Mantén esta posición durante cinco ciclos de exhalaciones e inhalaciones

Ponte a cuatro patas. Mientras inhala, arquee suavemente la espalda. Al exhalar, encorve la espalda, mientras lleva la barbilla hacia el pecho. Realice de 5 a 10 veces

La postura es la base de un buen embarazo. La espalda sufre mucho por el desplazamiento del centro de gravedad, por lo que las mujeres embarazadas necesitan realizar ejercicios físicos que supongan una pequeña carga en la espalda. Hay algunos ejercicios muy cómodos, sencillos y probados que te ayudarán a evitar el dolor de espalda.

• Siéntate en una silla, endereza la espalda. Apriete los omóplatos 10 veces. Haz tres series. Después de eso, debe unir sus manos en la cerradura y tirar hacia adelante, levantar nuevamente, mientras dobla ligeramente la parte superior de la espalda. Corre 10 veces.
• Párate contra la pared. Dobla tus rodillas parala espalda baja y los hombros presionados contra la superficie. Levanta ligeramente la pelvis estirando las rodillas. Repita de 5 a 10 veces.
• Al final, puedes hacer un ejercicio para fortalecer las piernas. Para hacer esto, debe acostarse sobre una pelota especial, separar las piernas al ancho de los hombros y moverse suavemente hacia adelante y hacia atrás en esta posición.

También me gustaría llamar la atención sobre el hecho de que cualquier actividad física para mujeres embarazadas puede causar tono uterino. Si esto sucede, no se asuste, es solo fisiología. Si durante la lección se controla un aumento en la frecuencia del pulso y cualquier sensación dolorosa, en el mismo momento es necesario detener los ejercicios físicos. En cambio, es bastante posible realizar ejercicios para el sistema respiratorio, que también pueden ayudar en el curso del embarazo.

Ejercicios del sistema respiratorio

El ejercicio físico es sin duda necesario, pero tampoco te olvides del sistema respiratorio. Gracias a tal entrenamiento, el parto puede simplificarse, ya que todos saben que la respiración puede anestesiar ligeramente este proceso. Además, la respiración adecuada no solo ayudará a dar a luz sin dolor y rápidamente, sino que también servirá como relajación durante el embarazo. Por lo tanto, los ejercicios de respiración deben realizarse con regularidad.

• Entrenamiento de respiración diafragmática. Es necesario realizar respiraciones profundas y exhalaciones, mientras se coloca una palma sobre el pecho y la segunda sobre el estómago. Necesitas respirar por la nariz. El pecho debe estar inmóvil y el estómago debe estar levantado al inhalar.
• Entrenamiento de respiración torácica. Dadoel ejercicio no es particularmente diferente del anterior, pero aquí es todo lo contrario. La barriga debe estar inmóvil y el pecho debe estar elevado al inhalar.

¿Vale la pena hacer ejercicio?

La salud de la futura madre siempre se refleja en el parto y en el estado del niño. Por lo tanto, es necesario cuidar cuidadosamente su condición física y pensar en la terapia de ejercicios durante el embarazo. Esto no solo aliviará el período de embarazo, sino que también ayudará a dar a luz a un bebé sano y feliz. Pero incluso después del embarazo, no se olvide de los ejercicios físicos, ya que la terapia de ejercicios después del embarazo puede devolver muy rápidamente a una madre joven a su forma anterior.