Ejercicios para mujeres embarazadas para la espalda: un conjunto de ejercicios, gimnasia útil, reseñas

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificación: 2024-02-17 22:04

Durante el embarazo, el cuerpo de una mujer experimenta ciertas tensiones. La espalda es especialmente difícil. Para mejorar ligeramente la situación, se desarrollaron ejercicios especiales para mujeres embarazadas para la espalda. En este caso, los aeróbicos acuáticos y la natación ayudan mucho, así como varios complejos que alivian el estrés y la tensión.

Beneficios del ejercicio para mujeres embarazadas

Todos conocen los beneficios del ejercicio. Los científicos han demostrado durante mucho tiempo que el ejercicio moderado durante el embarazo tiene un buen efecto sobre el bienestar y el estado de ánimo. Por lo tanto, no es necesario abandonar la actividad física durante el embarazo. No dañarán al bebé, y la mujer en este caso se sentirá mucho mejor. Los ejercicios físicos regulares alivian la toxicosis, normalizan el peso y preparan el cuerpo para el parto. Y los ejercicios especiales para mujeres embarazadas para la espalda ayudarán a evitar el dolor y la incomodidad.

Embarazada,la gimnasia también se pone en forma más rápido después del parto. Las mujeres con un estilo de vida pasivo durante el embarazo a menudo sufren de sobrepeso, aumentos hormonales y deterioro del estado de ánimo. También en este caso aparece el dolor de espalda. Tanto la gimnasia regular regular como los ejercicios especiales para los músculos de la espalda para mujeres embarazadas ayudarán a evitarlos. Son bastante simples, pero debes considerar el nivel básico de condición física.

Por lo tanto, los beneficios del ejercicio para las mujeres embarazadas son excelentes, a saber:

• el cuerpo después de tales ejercicios está más tonificado, la piel es suave y la inmunidad se fortalece, la resistencia del cuerpo al estrés y diversas enfermedades aumenta;
• ejercicios asequibles y efectivos fortalecen los músculos, quitan las pinzas en la espalda, descargan la columna y la zona lumbar, forman una postura correcta y hermosa;
• si hace ejercicio durante el embarazo, después del parto será más fácil para la mujer recuperar la armonía;
• no debemos olvidarnos de la salud psicológica y emocional de las mujeres; se ha comprobado que la adrenalina y las hormonas de la felicidad se producen a partir de la actividad física en la sangre, lo que previene la aparición de depresión y mal humor - las madres activas no experimentan depresión posparto;
• además, el ejercicio regular es una forma de fortalecer el sistema cardiovascular, mejora la circulación sanguínea, previene el edema y las hemorroides, y normaliza el tracto digestivo.

Contraindicaciones para el ejercicio durante el embarazo

Sin embargo, la actividad física no siempre es beneficiosa. Existen contraindicaciones en las que es mejor que las mujeres embarazadas abandonen el ejercicio. O necesita practicar bajo la supervisión de especialistas

Es necesario abstenerse de clases:

• con aborto espontáneo y alta probabilidad de aborto espontáneo;
• en presencia de toxicosis, preeclampsia;
• para diversas patologías del embarazo;
• con exacerbación de enfermedades crónicas o si hay un proceso inflamatorio en el cuerpo;
• cuando se sienta mal, debilidad general, presión arterial alta o baja;
• para anemia;
• al llevar gemelos o trillizos.

Reglas y directrices

El ejercicio en sí debería ser un placer para las mujeres embarazadas. La regla más importante de todas las clases: detenerlos si hay dolor, malestar e incomodidad en el cuerpo. Las señales de alarma pueden ser las siguientes:

• dolor agudo en la parte inferior del abdomen, aparición de secreción;
• debilidad, mareos;
• dificultad para respirar, aumento del ritmo cardíaco;
• el niño está muy activo o tranquilo durante el ejercicio.

No es ningún secreto que no todos los ejercicios son adecuados para mujeres embarazadas y, en general, algunos de ellos están estrictamente prohibidos:

• deportes de contacto y de equipo;
• ruedas, patines (puede causar lesiones a una mujer embarazada);
• ejercicios para la prensa, simuladores, así como s altos y volteretas.

Recomendaciones:

1. Antespara comenzar a hacer ejercicio, debe consultar con su médico. Él seleccionará los ejercicios más adecuados de acuerdo con la duración y el curso del embarazo.
2. Antes de la clase, la sala debe estar bien ventilada. También es bueno pasarlo al aire libre.
3. No haga ejercicio inmediatamente después de comer, es mejor hacerlo 1-2 horas antes de comer.
4. Al hacer ejercicios, debe tener en cuenta el nivel de su condición física, no se esfuerce demasiado, controle su respiración, no haga tirones repentinos.
5. Es mejor elegir ropa de telas naturales, una que no restrinja el movimiento.

Ejercicio para la espalda durante el embarazo

Se debe prestar especial atención a los ejercicios para fortalecer la espalda. Esto es importante para las mujeres embarazadas. Después de todo, son los músculos de la espalda y la columna los que experimentan la mayor carga cuando la barriga comienza a crecer. Estos ejercicios ayudan a prevenir el dolor de espalda:

1. Ejercicios para la postura. Cuando la barriga crece, el centro de gravedad cambia. Por lo tanto, una mujer embarazada arquea involuntariamente la parte inferior de su espalda hacia adelante. Si una mujer se pone de pie y endereza la espalda, esto aliviará el dolor lumbar al relajar los músculos. Para realizar este ejercicio, la postura debe ser perfectamente pareja. Los hombros están echados hacia atrás, el pecho está levantado, las orejas están al mismo nivel que los hombros. Es necesario apretar el estómago y al mismo tiempo alcanzarlo. Por lo tanto, debe controlar su postura con la mayor frecuencia posible.
2. Ejercicios para los músculos de la espalda. Músculos de la espalda y abdominalestrabajar para apoyar la barriga en crecimiento. Este ejercicio los fortalecerá y evitará el dolor. Tienes que ponerte a cuatro patas. Al mismo tiempo, estire el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. El estómago en este momento no necesita ser forzado. En esta posición, congélese durante unos segundos, luego tome la posición inicial. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Puedes hacer de 10 a 20 repeticiones en total.
3. Balanceo de la pelvis. Este ejercicio trabaja en la postura y previene el dolor de espalda. También debe ponerse a cuatro patas, enderezar la espalda, doblar ligeramente los codos. No fuerces el estómago, pero apriétalo. Realizar movimientos con la pelvis, describiendo los ocho.
4. Gatito. Este ejercicio es bastante común, destinado a aliviar la tensión de la columna. Debe ponerse a cuatro patas, inicialmente mantener la espalda recta, luego bajar la cabeza, arquear la espalda (redonda). Mantente así durante diez segundos y vuelve a la posición inicial.

Dolor de espalda en mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas experimentan dolor de espalda por una variedad de razones:

• pérdida de elasticidad de los discos intervertebrales;
• aumento de la carga en la columna vertebral, lo que provoca la aparición de grietas en el anillo fibroso;
• a menudo aparecen dolores en la parte inferior de la espalda: las vértebras aprietan este núcleo. Y cuando aparecen grietas, sus núcleos quedan atrapados en ellas;
• cuando las grietas se agrandan, se produce una hernia de disco;
• a veces el dolor se debe a espasmos de los músculos paravertebrales o debido a su tensión.

Tales dolores son típicos de todas las mujeres embarazadas, pero aparece una hernia enen algunos casos raros.

Ejercicios y recomendaciones para el dolor de espalda

Los ejercicios para mujeres embarazadas de dolor de espalda se seleccionan individualmente. De las recomendaciones generales, se pueden señalar las siguientes:

1. Natación. Durante la natación, se elimina la carga de la columna, se reduce la presión sobre las articulaciones y la espalda.
2. Perro de ejercicio. Debe ponerse a cuatro patas, enfatizar los codos, bajar los hombros, apoyar la cabeza en las manos. Relaja la espalda, dejándola recta. Permanezca en esta posición por no más de 2-3 minutos. Se puede realizar hasta las 35 semanas de embarazo.
3. Crea condiciones cómodas durante el sueño. Duerma sobre un lado cómodo con una almohada para embarazadas o una almohada pequeña debajo de la barriga y entre las piernas.
4. Llevar un aparato ortopédico para apoyar la barriga y aliviar el estrés de la espalda.
5. Yoga para embarazadas. Ayuda a relajar los músculos correctos y aliviar el dolor de espalda.
6. Senderismo.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda por trimestres

Una mujer se siente diferente en las diferentes etapas del embarazo, por lo que el sistema de entrenamiento debe seleccionarse según el trimestre.

En el 1er trimestre, los ejercicios para la espalda de una mujer embarazada deben ser lo más suaves posible. Durante este período, una mujer a menudo sufre de toxicosis y generalmente se siente mal. Al realizar cualquier carga, debe tener mucho cuidado. Es mejor consultar a un médico primero. Los ejercicios en el primer trimestre alivian la fatiga, fortalecen los músculos de la espalda ygeneralmente mantener el cuerpo en buena forma. Los ejercicios en casa para el primer trimestre son los siguientes:

• Caminar (en casa - caminar en el lugar). Un minuto en el pie completo y un minuto en los dedos es suficiente.
• Rotación del torso. Hacer rotaciones circulares suaves de la pelvis en ambas direcciones.
• Hacer sentadillas poco profundas, siempre con la espalda recta.
• Ejercicio "Gato" (la técnica se describe arriba).
• Puente de elevación de cadera. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Levanta las rodillas sin levantar los omóplatos del suelo. Mantén esta posición durante un minuto.

¿Qué ejercicios elegir para embarazadas para la espalda en el 2º trimestre? Este período se considera el más tranquilo. La barriga en estos meses todavía es pequeña, el dolor de espalda prácticamente no molesta. Por lo tanto, los ejercicios físicos están dirigidos a mantener el tono y estiramiento muscular, y a prevenir el dolor de espalda. Se recomiendan los siguientes ejercicios:

• sentado en el suelo con la espalda recta, gira el torso en ambas direcciones;
• sentado en el suelo con las piernas estiradas, inclínate hacia adelante, tratando de alcanzar tus pies con las palmas de las manos;
• de pie, realizar flexiones laterales;
• balancear las piernas desde una posición a cuatro patas.

En el tercer trimestre, los ejercicios de espalda para mujeres embarazadas no deben ser demasiado activos, la carga es solo suave. Clases de fitball, natación, sentadillas lentas y poco profundas son suficientes.

Prevención del dolor de espalda durante el embarazo

Los ejercicios de espalda durante el embarazo ayudanhacer frente al dolor que ha aparecido, pero su prevención no es menos importante. Cualquier problema, como sabes, es mejor prevenir que solucionar después.

Durante el embarazo, no se recomienda usar tacones, pararse o sentarse por mucho tiempo. El sueño nocturno debe hacerse lo más cómodo posible: dormir en un buen colchón ortopédico, en una posición cómoda. Se recomienda usar un vendaje y negarse a levantar pesas. Es importante controlar la nutrición para no aumentar de peso, ya que el sobrepeso aumenta la carga en la columna y provoca dolor de espalda.

Reseñas

Durante el embarazo, el dolor de espalda es muy común. Esto sucede especialmente a menudo en los últimos meses. Los ejercicios para mujeres embarazadas para la espalda tienen muchas críticas positivas. Según las futuras madres, ayudan mucho, alivian la tensión, relajan los músculos. Y el ejercicio regular desde los primeros meses de embarazo es una excelente prevención del dolor de espalda.