Menú para un adolescente: recetas saludables, alimentación equilibrada

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificación: 2024-02-17 21:14

La nutrición saludable es uno de los principales componentes de la salud. Esto se vuelve especialmente importante durante la adolescencia. Después de todo, es entonces cuando ocurre el segundo s alto de crecimiento del niño, el momento en que su crecimiento se acelera bruscamente. Durante este período, el cuerpo necesita un máximo de nutrientes y vitaminas. Y teniendo en cuenta cómo cambia el comportamiento durante la pubertad, lo difícil que es lograr que un adolescente coma alimentos saludables, el tema de la comida sana y sabrosa es de suma importancia. Averigüemos cómo hacer un menú completo para un adolescente.

Nutrientes clave

Para garantizar una nutrición adecuada para los adolescentes, debe cumplir una serie de reglas y principios. Una de las reglas básicas es la correcta proporción de los principales nutrientes, o nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Después de todo, alrededor del 40 % del cuerpo humano se compone de estas sustancias, mientras que el 60 % restante es agua. La proporción óptima de estos nutrientes para asegurar el crecimiento y desarrollo normal del cuerpo de un adolescente: 1 parte de proteína, 3 partes de grasa y 5 partes de carbohidratos.

Significado de las proteínas

Desde la escuela, hemos escuchado más de una vez que las proteínas son el principal material de construcción del cuerpo. Sin embargo, ¿qué implica esta frase?

En primer lugar, prácticamente todas las sustancias de nuestro cuerpo están compuestas de proteínas. Las hormonas son proteínas, factores de coagulación de la sangre, gracias a los cuales no sangramos a la menor herida - también proteínas, ARN y ADN, donde está contenida la información hereditaria - de nuevo una proteína, la hemoglobina, que transporta oxígeno a las células y tejidos, también tiene un estructura de la proteína.

En segundo lugar, las proteínas se componen de aminoácidos, ocho de los cuales son esenciales. Por eso se les llama “indispensables”, ya que solo se pueden obtener del exterior, con alimentos. Por sí mismos, no pueden ser sintetizados en el cuerpo. Y los aminoácidos no son solo los "ladrillos" de nuestro cuerpo, sino también el componente más importante del intercambio de agua entre células y tejidos. Al crear presión en los vasos, lo que se denomina oncótico, las proteínas impiden el flujo de agua desde la sangre hacia las células, evitando que se hinchen y mueran.

Así que tener proteína en tu dieta es extremadamente importante.

Valor de los carbohidratos

Y si las proteínas son los componentes básicos del cuerpo, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Al estar en productos en forma de polisacáridos, en el tracto gastrointestinal se descomponen en di- y monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa).

El valor de los carbohidratos es realmente enorme, porque si no son suficientes para ingresar al cuerpo para obtenerlas grasas comienzan a usarse para obtener energía y luego las proteínas. Una restricción razonable de hidratos de carbono simples (productos de pastelería, dulces, etc.) puede ser realmente útil, porque el exceso de grasa se irá para obtener energía, lo que conducirá a la pérdida de peso. Pero un rechazo completo de los carbohidratos, incluidos los carbohidratos complejos que se encuentran en las verduras y frutas, conduce a la anorexia, al deterioro del estado general, a un cambio en el pH de la sangre a un lado más ácido (acidosis).

Esto puede ser realmente peligroso, especialmente para las adolescentes que desean tanto ser "perfectas".

Valor de las grasas

Muchos creen que el cuerpo no necesita grasa en absoluto, y al compilar un menú para un adolescente, es mejor prescindir de ella por completo. Sin embargo, esto es fundamentalmente incorrecto. La grasa es también una importante fuente de energía. Además, el colesterol odiado por muchos es parte de las hormonas sexuales, las hormonas suprarrenales.

Por supuesto, el consumo excesivo de grasas es malo para el cuerpo. Puede conducir al desarrollo de aterosclerosis, obesidad. Y este es el trasfondo para el desarrollo de muchas enfermedades cardiovasculares (enfermedad coronaria, hipertensión) y endocrinas (diabetes mellitus).

La solución óptima es dar preferencia a las grasas vegetales en lugar de las grasas animales. Se encuentran en aceite de maíz y girasol, aceite de pescado. Es interesante que los aceites de girasol y otros vegetales tienen beneficios para el cuerpo solo en su forma primaria (por ejemplo, en ensaladas), mientras que fritos u horneados no representansin valor.

Qué productos deben eliminarse del menú

Para crear un menú verdaderamente equilibrado para un adolescente, debe seleccionar una lista de platos y productos que no se recomiendan o incluso que están prohibidos para el consumo. Los alimentos que contengan cantidades excesivas de grasas animales, carbohidratos de fácil digestión, deben excluirse de la dieta.

Los favoritos de los adolescentes, como sándwiches y hamburguesas, papas fritas, papas fritas y otros refrigerios, pueden llamarse "alimentos prohibidos". Después de todo, contienen una gran cantidad de colesterol, que se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos y causa trastornos circulatorios en los órganos internos.

También será difícil para los golosos. Después de todo, los productos de harina y panadería, los chocolates deben limitarse tanto como sea posible al compilar un menú para un adolescente. Solo se permite el uso de uno o dos dulces por día o un bollo. Y para los adolescentes con sobrepeso, estos productos deben eliminarse por completo de la dieta. Es mejor reemplazarlos con frutas para un adolescente. Ya conocemos los peligros de comer carbohidratos simples.

Entre las bebidas cuando se elabora un menú para un adolescente, se debe dar preferencia al agua pura. Para variar, también puedes saciar tu sed con zumos recién exprimidos. Los jugos de fábrica y los refrescos tienen un alto contenido de azúcar.

Reglas de dieta para adolescentes

Antes de pasar a ejemplos de dietas, vale la pena analizar las reglas generales que se deben seguir para asegurar una correcta nutriciónpara un adolescente Además de las recomendaciones que ya se han indicado en los apartados anteriores del artículo, también cabe destacar las siguientes reglas:

• Coma comidas pequeñas, dejando una ligera sensación de hambre al comer. Después de todo, la sensación de saciedad no llega inmediatamente después de comer, debe tomar tiempo para que los impulsos de los receptores del estómago lleguen al centro del hambre en el hipotálamo y le digan que la comida ha llegado. Este "retraso" a menudo conduce a situaciones en las que el adolescente come demasiado.
• La comida principal debe ser por la mañana. Muchos están acostumbrados a comer una pequeña porción del desayuno oa no desayunar en absoluto, sino a comer por la noche, después de haber venido de la escuela. Sin embargo, esto es fundamentalmente incorrecto. La actividad máxima de la digestión se produce por la mañana, por lo que la comida se absorbe mejor en este momento.
• La última comida debe ser al menos 2 horas antes de acostarse. Mucha gente conoce la regla de “no comer después de las 6”, pero no es del todo lógica. Si un adolescente se acuesta a las 20:00, entonces, por supuesto, esta regla es cierta para él. Sin embargo, ¿alguien conoce a un adolescente que se acueste a las 20:00? Entonces, si se acuesta a las 24:00, es perfectamente aceptable comer a las 22:00. Pero, de nuevo, vale la pena recordar que no se debe comer en exceso.
• La mejor forma de cocinar: estofado, hervido o al horno.

El mito más antiguo sobre la alimentación saludable

¡La sopa no es un plato obligatorio en una dieta saludable para un adolescente! Quizás esta frase sorprenda a muchos. Después de todo, todos recordamos cómo mamá se preocupaba todos los días, pero ¿comimos hoy?sopa. Sí, este es un muy buen plato. Carne hervida, verduras, líquido. Sin embargo, con el mismo éxito, puedes comer una ensalada y beberla con un vaso de agua no fría. Además, las sopas también son diferentes. En esas sopas ricas y grasosas que tanto les gusta hacer a nuestras abuelas, no hay nada útil en absoluto. Por lo tanto, si a su hijo le gusta la sopa y la come con placer, para la salud, si no, no debe forzarlo.

Platos de muestra para el menú

¡La comida sencilla y deliciosa también puede ser saludable! Mamá no necesita gastar mucho dinero comprando comida en tiendas ecológicas y pasar todo el día cocinando. Estos son algunos ejemplos de platos que se preparan en un par de horas y que pueden alimentar a toda la familia:

• cazuela de cuajada con calabaza y albaricoques secos;
• pescado al horno con verduras;
• papilla de calabaza con arroz;
• salchicha hervida.

Cazuela de cuajada con calabaza y albaricoques secos

¿A quién no le gusta una cazuela de requesón? Muchas amas de casa conocen su receta por sus madres y abuelas. Sin embargo, diversifiquemos un poco esta receta saludable agregándole calabaza y frutas secas. Los albaricoques secos se combinarán mejor con calabaza. La cazuela es perfecta para una cena ligera y saludable.

Lo que necesitamos para cocinar:

• calabaza - 200 g;
• requesón - 300 g;
• huevos - 2 piezas;
• albaricoques secos - 50 g;
• crema agria - 2 cucharadas;
• agua - 0,5 tazas (100 ml),
• azúcar - al gusto, 2-3 cdas. yo (si el niño no es muy goloso, puede limitarse a 1 cucharada).

Etapascocinando:

• Corte la pulpa de calabaza en cubos, cocine a fuego lento en una olla de fondo grueso hasta que esté blanda.
• Mezcle el requesón con la crema agria y triture con cuidado hasta que quede suave. Añadimos a la mezcla los albaricoques secos (previamente picados muy finos), los huevos y el azúcar. Barajar.
• Cuando la calabaza esté cocida, es necesario triturarla hasta obtener una consistencia de puré. Después de enfriar, agregar a la mezcla de cuajada.
• Extienda la mezcla de calabaza y cuajada de manera uniforme en una fuente para horno untada con mantequilla. Llevar al horno a 180 grados. Duración de la cocción: 30 minutos (hasta que aparezca una costra dorada en el plato).

Pescado al horno con verduras

Desafortunadamente, los adolescentes suelen ser difíciles de conseguir para comer pescado. Sin embargo, sí es un producto necesario en la dieta, que es la principal fuente de fósforo. A continuación se muestra una receta de un delicioso plato de pescado para un adolescente.

Lo que necesitamos para cocinar:

• pescado de mar (idealmente caballa o salmón rosado);
• queso duro - 100 g (los quesos de granja salados se consideran los más útiles, ya que no contienen grasas vegetales);
• zanahoria - 1 ud.;
• cebolla - 1 ud.;
• limón - unas rodajas.

Pasos de cocción:

• Limpiar bien el pescado de las espinas, cortarle la cabeza. Frote el cadáver limpio con sal.
• Pique las cebollas, ralle las zanahorias y el queso, mezcle y agregue sal al gusto.
• Cortar el pescado a lo largo desde un borde, pero no del todo, peropara que el segundo borde permanezca intacto. Rellenar el pescado con relleno de verduras y queso. También pon dentro rodajas de limón, ellas saturarán el relleno y el pescado para que no se seque en el horno.
• Envuelva el plato en papel de aluminio y hornee en un horno precalentado a 220 grados durante 40 minutos.

Salchicha cocida

¿A qué adolescente no le gustan los sándwiches de salchicha? Es bastante difícil destetar a los niños, porque los fabricantes agregan muchos potenciadores de sabor adictivos a la salchicha. Un excelente sustituto de la salchicha comprada puede ser la salchicha hervida casera, cuya receta saludable se describe a continuación.

Lo que necesitamos para cocinar:

• filete de pollo o pavo - 0,5 kg;
• clara de huevo de gallina - 3 piezas;
• crema agria - 250 ml;
• sal y pimienta al gusto.

Pasos de cocción:

Triture los filetes con una licuadora hasta obtener una consistencia de pasta. Agregue las claras de huevo y la crema agria a la pasta de pollo, sal y pimienta. Revuelva.

La carne picada debe dividirse en cuatro partes iguales, cada una colocada por separado en una película adhesiva. Enróllalos en forma de salchichas para que la película los envuelva en al menos tres capas. Los extremos de la película deben estar atados con hilos en ambos lados. Estas manipulaciones son necesarias para que la mezcla no se extienda por la sartén durante la cocción posterior.

Hervir agua en una cacerola. Cuando el agua hierva, envíe las salchichas allí durante 40 minutos. Pasar las salchichas a un plato y dejar enfriar. ¡La salchicha hervida casera está lista para comer!

Ensaladas para adolescentes

A pocos niños y adolescentes les gustan las ensaladas y las verduras en general. Por suerte, la ensalada es el tipo de plato que da rienda suelta a la imaginación y la improvisación.

Si a su hijo le encanta el pollo, puede hacer César. Si es carne de res o cerdo, puede cocinar una ensalada de carne tibia. O puede alejarse de cualquier receta. Por ejemplo, una ensalada de verduras ordinaria se puede diluir con una salsa de bayas brillante, que seguramente atraerá a un adolescente. Las verduras con compota de manzana y salsa de mostaza también van bien. Improvise, cree nuevos gustos, entonces su hijo definitivamente descubrirá las ensaladas desde un nuevo lado.

Ración del día

Bueno, ya sabemos qué nutrientes deben contener los productos y qué platos deben eliminarse categóricamente del menú. También tenemos algunas recetas sencillas de comidas saludables para adolescentes. Es cuestión de pequeños. Es hora de crear un menú diario de muestra para un adolescente.

La proporción ideal entre comidas es la siguiente: desayuno - 25 %, almuerzo - 35-40 %, merienda - 15 %, cena - 20-25 % de la cantidad total de comida consumida por día.

Desayuno: papilla de trigo sarraceno o cebada con agua o leche, unos trozos de carne hervida, tomate, pepino, un vaso de té.

Almuerzo: papas al horno, ensalada de col con zanahorias aliñadas con aceite vegetal, sopa opcional.

Aperitivo: yogur/ bizcocho de frutas/ frutas o bayas en rodajas.

Cena: cazuela de requesón con yogur / pescado al horno.

Esperamos que después de leer este artículo, pueda encontrar el enfoque correcto para compilar una dieta saludable ymenú racional para un adolescente!