Yoga para embarazadas: beneficios, ejercicios

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificación: 2024-02-17 21:40

El yoga para mujeres embarazadas es útil, pero aún existen restricciones para mujeres embarazadas. ¿Es posible realizar ejercicios de yoga para una mujer en una posición, el médico que observa el embarazo decide, dada la condición? Si no hay contraindicaciones, las asanas traerán tanto placer como beneficio.

Beneficios y perjuicios

El beneficio del yoga para las mujeres embarazadas es que les permite lograr la relajación, mejora el bienestar. Se ha desarrollado un conjunto de asanas especiales para futuras madres para ayudar a preparar el cuerpo para el parto. Los ejercicios regulares reducen las manifestaciones de toxicosis, salvo la fatiga. Los ejercicios especialmente seleccionados servirán como prevención de venas varicosas, hinchazón, fortalecerán los músculos de la pelvis y el abdomen.

La práctica de yoga fortalece el sistema inmunológico, descompone la grasa corporal. Las asanas de respiración enriquecen la sangre con oxígeno, mejoran el funcionamiento de los pulmones.

El yoga para mujeres embarazadas está prohibido si está disponible:

• sangrado;
• amenaza de aborto espontáneo;
• toxicosis grave;
• aumentos de presión;
• polihidramnios.

Además, antes del parto, uno debe abstenerse de las asanas en las que se ejerce presión sobre la cavidad abdominal, se comprimen los órganos internos o la mujer puede caerse. Se recomienda cambiar de postura suavemente, sinmovimientos repentinos.

La mejor opción son los ejercicios realizados sentado en el suelo o acostado de lado. Considere los tipos de yoga durante el embarazo.

Tipos antiguos de yoga

Técnicas de yoga de la antigüedad:

• Hatha yoga - yoga, conocido desde el siglo X d. C. De esta forma, la atención se centra en trabajar con el cuerpo. Se recomienda para principiantes. El resultado del uso es el rejuvenecimiento y la curación del cuerpo.
• Kriya Yoga: este tipo de yoga se menciona desde el siglo XIX. Su técnica tiene como objetivo abrir los chakras, limpiar la mente y el cuerpo.
• Kundalini yoga: diseñado para elevar el nivel de energía del cuerpo.

Tendencias modernas

Técnicas modernas de yoga:

• Ashtanga yoga es una técnica eficaz que consiste en seguir las recomendaciones para una correcta respiración y una serie de movimientos. Se recomienda su uso solo en el primer trimestre del embarazo y en el segundo, si existe aptitud física. Dirigido a desarrollar la flexibilidad y fortalecer el cuerpo.
• Sivananda yoga: combina posturas estáticas y dinámicas. Más a menudo, esta variedad se practica en los países del este, por ejemplo, en la India.
• Iyengar Yoga es un yoga que se recomienda en cualquier etapa del embarazo, incluidas aquellas sin la condición física adecuada.

Se presta mucha atención a la postura.

Características del yoga durante la gestación

Yoga durante la gestación se utiliza en cualquier momento. ayuda a hacer frentetanto con molestias actuales como en el posparto.

El yoga es efectivo para la hinchazón y el dolor de espalda. También te permite deshacerte de los síntomas severos de la variabilidad severa del estado de ánimo.

Las características de los ejercicios terapéuticos dependen del período de embarazo.

Los matices del yoga en el primer trimestre del embarazo prácticamente no difieren del complejo realizado antes del embarazo. Únicamente está prohibido el uso de aquellos ejercicios que se realizan sobre el estómago y que implican todo tipo de giros.

Las sutilezas del yoga en el segundo trimestre tampoco son muy diferentes de las anteriores. En este trimestre, el cuerpo se está debilitando y necesitas escuchar a tu cuerpo, eligiendo una u otra asana.

Si siente que a su cuerpo no le gusta este ejercicio y siente dolor en el lugar de carga, entonces no practique la asana realizada. En este trimestre, debe abandonar por completo el yoga si el médico encuentra debilidad en el cuello uterino, lo que puede causar un aborto espontáneo.

El yoga en el tercer trimestre debe abordarse con responsabilidad. Es necesario abandonar por completo los ejercicios de espalda para evitar apretar las venas grandes, y no se debe abusar de las posturas de pie para no sobrecargar las piernas.

Estar de pie a diferentes alturas es bueno para las posturas de pie.

Al séptimo mes, es necesario eliminar por completo los ejercicios que involucran todo tipo de inclinaciones. En general, en este período, el yoga debe tener como objetivo calmar y relajar el cuerpo.

Practicando yoga, una mujer preparará perfectamente su cuerpo parapróximo parto, así como mejorar el estado de ánimo y el bienestar.

Yoga para embarazadas en el 1er trimestre

El yoga durante el primer trimestre puede ser bastante desafiante. Vale la pena elegir las poses más simples que lo ayudarán a relajarse y no causarán molestias. Antes de comenzar las clases, debes hacer un pequeño calentamiento y ejercicios de respiración.

Clases del 1er trimestre

Entonces, las clases de yoga para mujeres embarazadas incluyen algunas posturas simples:

1. Postura de la mesa. Nos ponemos a cuatro patas. Extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha. Esta postura ayuda a las mujeres a fortalecer sus músculos y aprender a mantener el equilibrio. Es mejor comenzar las clases desde esta posición.
2. Pose de cachorro. Para tomar esta postura de yoga del primer trimestre del embarazo, debes arrodillarte, acostarte con tu cuerpo y estirar los brazos hacia adelante, como lo hacen los cachorros. Gracias a esta posición, se elimina el dolor en el útero y también desaparecen las náuseas.
3. La pose del cerrojo. Apoyada en la rodilla izquierda, la pierna derecha se extiende hacia un lado. Ponemos la mano derecha sobre la rodilla de la pierna extendida, la mano izquierda se eleva por encima de la cabeza. Esta postura estimula una oleada de energía a medida que se abre el pecho, lo que ayuda a que el cuerpo se sature de oxígeno.
4. Pose de gato. Se realiza de la siguiente manera: nos arrodillamos, apoyando firmemente las manos en el suelo. La espalda se dobla lentamente y permanece en esta posición durante 10 segundos. Repita después del ejercicio. La postura ayuda a aliviar el dolor en el útero y reduce la necesidad de sentir náuseas.

Está contraindicado administrar inmediatamentegrandes cargas Especialmente si no tienes experiencia en yoga antes. Si es posible, no experimentes, es mejor apuntarse con un buen instructor que intentar hacer ejercicio en casa, con consecuencias desagradables.

Además, no puede hacer ejercicio inmediatamente después de comer y ejercer presión sobre el estómago. En general, el yoga tendrá un efecto muy positivo en la salud, ya que te ayudará a prepararte física y mentalmente para el parto.

2do trimestre

Durante este período, elija la posición de yoga correcta. No hagas asanas con angustia en el abdomen. Haga ejercicios para el segundo trimestre mientras está de pie sobre su cabeza. Durante el embarazo, durante las clases de yoga, controle su condición.

Si te duele, no lo aguantes. Haz lo que puedas. Practica 15 minutos al día. De esta forma, aliviarás el estrés, y además te sentirás mucho mejor. Si una mujer se considera preparada, entonces durante el período de espera de un hijo, se debe reducir la realización de asanas.

Combinar el yoga con otros deportes mejorará tu estado de ánimo. Haz yoga durante 9 meses. No tienes que entrenar constantemente. La frecuencia cardíaca máxima debe ser de 120 latidos por minuto.

Ejercicio del segundo trimestre

El segundo trimestre es la mejor etapa de la experiencia de aprendizaje. Todo el mundo sabe esto. El sueño se puede mejorar a través del ejercicio. Para realizar yoga para mujeres embarazadas en el segundo trimestre, intenta hacer asanas como:

• Virasana es el mejor método para las venas varicosas.
• Tadasana - Ayuda a mantenerse bien.
• "Gato" - cuando terminedeshacerse del dolor.

3er trimestre

Practicando yoga durante el embarazo, no solo puedes influir en tu propio bienestar físico, sino también regular tu estado mental. Las clases de yoga en el tercer trimestre del embarazo serán útiles tanto para yoguis experimentadas como para principiantes.

La única advertencia: debes comenzar bajo la supervisión de un instructor de yoga con experiencia. Este debe ser un especialista con experiencia, es mejor si es una mujer que ya ha dado a luz a un bebé mientras hacía yoga.

A menudo, el tercer trimestre del embarazo se convierte en una prueba difícil para el cuerpo de una mujer. Por ejemplo, el peso aumenta rápidamente y de manera bastante significativa, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza. En consecuencia, la actividad física ya es más difícil. Sin embargo, al continuar ejercitándose durante la gestación, una mujer no solo mantiene la forma física, sino que también aumenta sus posibilidades de volver a sus parámetros originales después del nacimiento de un hijo. La regla principal para el tercer trimestre es concentrarse en su propio bienestar durante las clases. No puedes hacer ejercicios a través de la fuerza, superándote a ti mismo.

Asanas del tercer trimestre

Las clases deben traer alegría a la mamá y al bebé. Una característica del yoga para mujeres embarazadas es el desarrollo de la habilidad de la respiración tranquila y profunda, así como el desarrollo de los músculos del suelo pélvico. Las habilidades adquiridas serán útiles para la futura madre durante el parto. Los ejercicios Moola bandha y Ashwini servirán. También es importante aprender a controlar la circulación sanguínea.

Majariasana estimula la circulación de fluidos ytiene un efecto positivo en el sistema musculoesquelético. Dvipad Pithasana, Virasana también serán útiles. Los ejercicios de rotación pélvica preparan eficazmente el cuerpo para el nacimiento de un niño.

¿Son necesarias las asanas invertidas en el tercer trimestre?

Definitivamente no deben ser utilizados por mujeres propensas a la hipertensión y aquellas que nunca los han tenido antes del embarazo. Las posturas invertidas restauran el sistema hormonal y endocrino.

La tracción trasera entrena los músculos abdominales, previene las estrías y reduce la probabilidad de desplazamiento y prolapso de órganos. Si una mujer está muy cansada, entonces practica las mismas asanas que antes, pero en una pose, acostada con una almohada debajo de la cintura, para tener libre acceso al oxígeno. Baddha konasana alivia el dolor, alivia la tensión en la columna y la pelvis. Savasana relaja completamente el cuerpo.

Ejercicios que se realizan en el complejo

No todas las personas tienen la oportunidad de asistir a clases de yoga para mujeres embarazadas. Para no entristecer el estado, consideremos qué ejercicios pueden hacer las mujeres en posición.

El siguiente es un conjunto de yoga para mujeres embarazadas:

1. Relajación. La primera es acostarse boca arriba. Si siente molestias en la desviación de la parte inferior de la espalda, coloque una colchoneta debajo. Cambie la posición del cuerpo hasta que el cuerpo se relaje, si no funciona, luego gire de lado, mientras tira de las rodillas hacia el estómago. Contar mentalmente el número de respiraciones te ayudará a relajarte y olvidar.
2. Extensión y tensión. Ocuparposición acostada, levante las manos e intente empujar los talones hacia abajo. En la inhalación ponemos más esfuerzo, y en la exhalación mantenemos la tensión. Luego, volviendo los brazos a lo largo del cuerpo, levantamos el brazo derecho y la pierna derecha y aguantamos hasta que aparezca el tono en los músculos.
3. Manos a los lados, piernas arriba. Dirigimos nuestras manos hacia los lados, presionándolas contra el suelo, e intentamos alcanzar los objetos que nos rodean, mientras levantamos las piernas hacia arriba, haciendo un giro en el pie con cada pie.
4. Triángulo. Las piernas apuntan hacia arriba y se abren ampliamente. Al mismo tiempo, tratamos de no forzar demasiado los músculos.
5. Mariposa. Nos sentamos en el suelo, acercamos los pies a las nalgas, separamos las rodillas, conectamos los pies. Puedes contraer y relajar tus músculos durante esta postura.
6. Medio puente. Nos acostamos boca arriba, conectamos las rodillas y ponemos los pies paralelos al suelo y nos acercamos a las nalgas. Arrancamos la pelvis del suelo. Las manos permanecen a lo largo del cuerpo en el suelo.
7. Mariposa vertical. Después de calentar el cuerpo con los ejercicios anteriores, nos sentamos. Llevamos los pies hacia nosotros, sin arrancarlos, intentamos poner las rodillas en el suelo.
8. Saldo. Nos agarramos de los dedos gordos de los pies, mientras rodamos sobre los huesos del asiento, sin quitar las manos de los dedos, estiramos las piernas. Si no puede hacer el ejercicio con las piernas parejas, doble las rodillas.
9. Gato. Nos levantamos a cuatro patas. Es importante no doblar la cintura. Al exhalar redondeamos la zona lumbar y al inhalar recuperamos la posición inicial.
10. Planck. Apoyándonos en las muñecas, empujando las piernas, nos ponemos de puntillas. En una versión simple no despegamos las rodillas del suelo, pero en una compleja eliminamos por completo el contacto entre ellas.

Después de completar el complejo seleccionado, puede ser útil acostarse boca arriba y relajarse. Los ejercicios de yoga para mujeres embarazadas ayudarán a mantener los músculos en buena forma, sin forzar un cuerpo ya debilitado por el embarazo, lo que tendrá un efecto beneficioso en la calidad del parto.