Entrenamiento de fuerza para niños

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificación: 2024-02-17 21:26

La mayoría de los padres tienden a creer que es demasiado pronto para que los niños hagan varios ejercicios de fuerza. De hecho, tal opinión es fundamentalmente incorrecta y, desde un punto de vista científico, solo se muestran, tanto en relación con niños como con niñas. Pero tal entrenamiento para los niños les brinda beneficios invaluables, que deben ser conocidos por los padres cariñosos.

¿Cuál es la necesidad?

El entrenamiento de fuerza en relación con los niños no consiste en levantar pesas, como podría parecer a primera vista. Aquí, todo es de una manera diferente: un conjunto de ejercicios con el peso de tu cuerpo. Si sigue las precauciones de seguridad y los padres controlan la actividad física de su hijo, dicho trabajo solo lo beneficiará y tendrá como objetivo desarrollar la estructura muscular.

La selección dosificada de cargas tiene un efecto positivo en el desarrollo del niño:

• subiendotono muscular;
• se controla el peso del bebé;
• el sistema musculoesquelético se desarrolla;
• mejora el apetito;
• normaliza el trabajo del sistema cardiovascular;
• el riesgo de contraer una infección o enfermarse se reduce notablemente.

En el entrenamiento de niños a partir de 4 años, el control del peso es un factor importante. Muchos niños, debido a su edad, son muy aficionados a los dulces, y con un consumo excesivo de tal manjar, sumado a una alimentación incorrecta, incluso a una edad tan temprana, difícilmente se puede evitar la obesidad. Y lo que esto, a su vez, contiene, cada uno de nosotros lo sabe.

Cuándo empezar

Puedes empezar a hacer ejercicio a una edad temprana, a partir de los tres años aproximadamente. Como se mencionó anteriormente, aquí no se trata de pesas, tales niños tienen suficientes ejercicios; aquí se usa el propio peso corporal del niño como carga. En su mayor parte es:

• flexiones;
• dominadas;
• elevaciones de piernas;
• levantando el cuerpo.

El entrenamiento para niños de 6 años ya implica el uso de varios equipos deportivos: expansores, mancuernas, pelotas, palos de gimnasia y otros medios improvisados que son livianos.

En cuanto a la intensidad del ejercicio, 2 o 3 lecciones por semana son suficientes para un niño. Para despertar el interés, debe explicarle al bebé la importancia del entrenamiento de fuerza. Un ejemplo son los diversos héroes de las películas que tienen una fuerza y resistencia sin precedentes.

El entrenamiento será más divertido y fructífero si el niño intenta el papel de Batman, el león Bonifacio o cualquier otro personaje que le guste. Vale la pena recordar o revisar trabajos cinematográficos para seleccionar de manera óptima un conjunto de ejercicios para el futuro héroe.

Programa adecuado

Los entrenamientos para niños de 7 años no deben durar más de 30-45 minutos. Al mismo tiempo, en la etapa inicial, es necesario aplicar un conjunto de ejercicios que incluyan el uso de mancuernas y el trabajo bajo la influencia de su propio peso. Si bien hay beneficios tangibles en este entrenamiento de fuerza, hay ciertas reglas que se deben tener en cuenta.

El programa correcto en realidad se basa en esto:

• Entrenamiento calificado: para las clases, vale la pena atraer a un entrenador experimentado que tenga una amplia experiencia trabajando con niños. Según la edad, las habilidades y el interés del bebé, el especialista ayudará a crear el programa de capacitación adecuado. Como último recurso, en casi todas las ciudades hay clases de entrenamiento de fuerza diseñadas específicamente para niños.
• Calentamiento y enfriamiento: antes de hacer los ejercicios principales, es importante que le enseñe a su hijo a hacer un calentamiento (caminar o correr en el mismo lugar, s altar la cuerda). Esto suele llevar de 5 a 10 minutos, lo que le permite calentar los músculos para seguir trabajando y evitar lesiones. Además, es importante estirar en la etapa final, que también es necesario.
• Se está entrenando la técnica adecuada paralos niños no necesitan concentrarse en la intensidad de las cargas, es mucho más importante controlar la corrección de los ejercicios. A medida que el niño crece, puede aumentar gradualmente el número de repeticiones.
• Control - Los niños siempre necesitan supervisión, especialmente cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
• Esperando el resultado. No debe esperar resultados visibles de la noche a la mañana: se le debe explicar al niño que todo lleva tiempo para que no abandone las clases de inmediato. Además, la forma de interesarlo ya se ha descrito anteriormente. En cualquier caso, después de algunas semanas, o tal vez incluso días de entrenamiento regular, el niño definitivamente notará una diferencia en términos de fuerza y resistencia muscular.

Si sigues estas sencillas recomendaciones, tanto el niño como los propios adultos encontrarán cambios agradables. ¿Qué mejor manera de estar orgulloso de tu pequeño?

Seguridad

Los entrenamientos para niños deben realizarse bajo la supervisión de adultos, respetando las normas de seguridad.

En primer lugar, los padres deben asegurarse de que su hijo comprenda exactamente cómo hacer este o aquel ejercicio. Además, debe seguir todas las instrucciones de los adultos. Los padres siempre deben estar cerca del niño durante el ejercicio. ¡Bajo ninguna circunstancia se le debe permitir estudiar solo!

Ejercicio con mancuernas

Antes de comenzar los ejercicios, necesita un calentamiento: una variedad de rotaciones,se inclina, gira el cuerpo, se balancea. El ejercicio aeróbico ligero tampoco duele: caminar, correr en el lugar, s altar. El conjunto de ejercicios está enfocado principalmente a utilizar todos los músculos clave. Este ejercicio se muestra para niños de 8 a 12 años.

Complejo I - press de banca con mancuernas en posición supina

En este caso, los músculos pectorales trabajan:

• Posición inicial (IP): sentado en un banco, con las mancuernas en las manos.
• Túmbate, los pies deben descansar en el suelo. Doble los brazos, mientras que las conchas se encuentran a ambos lados de los hombros, ligeramente por encima del pecho.
• Luego se estiran los brazos, se juntan sobre el pecho y se mantienen durante 1 o 2 segundos.
• Las manos vuelven suavemente a su posición original.

Durante el ejercicio, el niño no debe arrancarse los omoplatos ni la nuca del banco. Se conserva la desviación en la parte inferior de la espalda, mientras que no debería haber ninguna otra curvatura.

El movimiento de las mancuernas es estrictamente vertical, mientras que en la posición superior deben juntarse, pero no empujarse. Debe reducirse al nivel más bajo posible. Lo principal es evitar una amplitud reducida, lo que conduce a una disminución de la eficacia de los ejercicios.

II complejo: empuje de proyectil con una mano mientras está parado en una inclinación

Ahora la parte trasera está conectada al trabajo:

• La mancuerna se toma con la mano derecha, con la mano izquierda, junto con la rodilla del mismo nombre, se apoya contra el banco. Como resultado, el cuerpo debe volverse casi paralelo al piso. La mano derecha con una mancuerna se endereza, la palma se gira hacia adentro (parausted mismo).
• Luego el brazo se dobla, tirando del proyectil hacia arriba y ligeramente hacia atrás, hacia la parte inferior del abdomen. Breve pausa para trabajar los músculos, después de lo cual la extremidad desciende.
• Después de realizar repeticiones para un lado del cuerpo, el brazo cambia.

Durante este ejercicio, los niños mayores de 10 años trabajan los músculos de la columna. Para estabilizar la postura, debes tensar los músculos abdominales y mantenerlos en tensión todo el tiempo. Los movimientos deben ser suaves, sin tirones bruscos.

III complejo - sentadilla ponderada

Las caderas con las nalgas ya están conectadas aquí:

• SP - de pie, brazos con pesas bajadas, piernas separadas al ancho de los hombros y ligeramente flexionadas. Los hombros mismos se enderezaron, los calcetines se giraron hacia afuera.
• La pelvis se tira hacia atrás, como si quisiera sentarse en una silla. El niño comienza a ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Regresar a la posición inicial.

Al mismo tiempo, los talones deben presionarse contra la superficie del piso y la postura debe permanecer uniforme. Si aún no dominas la sentadilla clásica, deberías empezar a practicarla.

Complejo IV: gire y presione

Aquí tienes que trabajar con los hombros:

• IP: doble los brazos, mientras que las mancuernas están ubicadas al nivel del cuello, las palmas de las manos hacia adentro. La cabeza siempre debe mantenerse erguida, los hombros girados y los ojos al frente.
• Los brazos se extienden por encima de la cabeza y deben girarse de modo que las palmas de la parte superior queden mirando hacia adelante.
• Pequeña pausa. Sin duda.

Durante este entrenamiento paralos niños de 12 años pueden llevar las manos ligeramente hacia atrás, lo que aumentará la tensión de la estructura muscular.

El cuerpo en sí no debe moverse, de lo contrario la carga se vuelve demasiado grande.

Complejo V - levantamiento de pantorrillas con pesas

Aquí la carga se distribuye en la parte inferior de la pierna:

• IP: tomamos una posición de pie en el soporte, mientras que los talones deben colgar de él. Una mano debe sujetarse al soporte, la otra debe tomar el proyectil, los talones deben bajarse lo más posible.
• Comience a levantarse sobre los dedos de los pies, luego relájese durante 1 o 2 segundos. Luego baje lentamente los talones y haga una pausa.
• Realiza el número requerido de repeticiones.

De vez en cuando es necesario cambiar la mancuerna de una mano a la otra. Al mismo tiempo, las extremidades se pueden cambiar de una sesión a otra o durante una sesión de entrenamiento: la mitad de las repeticiones se realizan con la mano izquierda y luego con la derecha.

Fitness aeróbico

Además del entrenamiento de fuerza, puede hacer ejercicios aeróbicos que fortalezcan el corazón, desarrollen resistencia y también ayuden a mantener el peso. Se pueden realizar en cualquier momento libre e incluso en días de entrenamiento de fuerza. Solo es necesario realizar ejercicios de acondicionamiento físico después del complejo de fuerza, de lo contrario, los músculos ya se cansarán, lo que reducirá significativamente la efectividad del entrenamiento.

El inicio del entrenamiento aeróbico con niños debe ser tranquilo, pero después de 5 minutos se puede aumentar la intensidad. El ritmo acelerado debe mantenerse durante los próximos 20 minutos. Los últimos 5 minutos también deben pasarse en modo tranquilo, completando clases.

Los principiantes no deben entrenar más de 15 minutos, y es necesario controlar los latidos del corazón todo el tiempo. Su frecuencia cardíaca debe estar entre el 65 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.