Ejercicios en casa para embarazadas en diferentes momentos

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificación: 2024-02-17 21:14

El embarazo es una época de cambios físicos y mentales globales para una mujer que espera un bebé. No importa si es el primer embarazo o no: el mundo de las relaciones familiares se está reconstruyendo, la esfera emocional de la futura madre se está transformando y, naturalmente, el cuerpo femenino está cambiando. Realmente se transforma asombrosamente. Se convierte en el centro del desarrollo y el nacimiento de una nueva vida humana. Para que todos estos procesos dinámicos se desarrollen sin problemas, debe cuidar su cuerpo durante los nueve meses.

Hoy en día, hay muchas opciones interesantes y útiles para realizar actividades físicas durante el embarazo: desde yoga perinatal y pilates hasta gimnasia acuática en la piscina bajo la guía de un especialista. Pero a menudo, la forma más fácil de apoyar y fortalecer su cuerpo es hacer ejercicios para mujeres embarazadas en casa. La realización regular de un conjunto especial de ejercicios para futuras madres traerá beneficios indudables a la forma del cuerpo, el bienestar y el estado de ánimo de la mujer.

Características de la actividad física durante el embarazo

Embarazoes un proceso biológico natural, pero su curso depende en gran medida del comportamiento de una mujer moderna. Vale la pena recordar que es probable que un cuerpo fuerte y duradero haga frente a las tensiones del embarazo y el parto con más facilidad que un cuerpo perezoso y sin entrenamiento. Incluso si el ejercicio no formaba parte del estilo de vida de una mujer antes del embarazo, el nuevo estado es un gran incentivo para empezar a cuidarse.

Durante el embarazo, el cuerpo femenino experimenta un tremendo estrés. Por lo tanto, la actividad física debe ser lo más reflexiva y moderada posible. Vale la pena centrarse en los ejercicios para mujeres embarazadas, que ayudan a normalizar la circulación sanguínea, mejorar la postura y la elasticidad de todos los grupos musculares. También es necesario prestar especial atención a las técnicas de respiración y relajación. Cada período (trimestre) del embarazo tiene sus propios detalles para realizar ejercicios de gimnasia en el hogar.

Primer trimestre

El comienzo de un gran cambio: los órganos internos comienzan a moverse un poco, dando paso a un útero en crecimiento. Por el momento, imperceptiblemente para los demás, la barriga es redondeada. Comienzan los cambios hormonales, lo que significa que el estado de ánimo de la mujer embarazada también cambia.

Para sobrevivir cómodamente a los cambios que han comenzado, vale la pena reducir la actividad física habitual. Necesitas darle a tu cuerpo y mente tiempo para adaptarse. Los médicos no recomiendan realizar activamente ejercicios físicos en el primer trimestre, ya que creen que en las primeras 12 semanas de embarazo existe el riesgo de que ellainterrupción espontánea. Los deportes de fuerza y extremos deberán posponerse por un tiempo después del nacimiento del niño. Se pueden reemplazar con ejercicios de respiración especiales para mujeres embarazadas y un ligero calentamiento. La gimnasia del primer trimestre saturará la sangre con oxígeno y ayudará a sobrellevar, por ejemplo, los síntomas perturbadores de la toxicosis temprana.

Segundo trimestre

Por lo general, en este momento, la futura madre ya está acostumbrada al nuevo estado. Si fue atormentado por la toxicosis, entonces sus síntomas están en el pasado y la barriga aún no ha alcanzado un gran tamaño. Si el ejercicio aún no ha entrado en la vida de una mujer embarazada, ahora es el momento perfecto para comenzar a hacer ejercicio regularmente.

Ejercicio para mujeres embarazadas 2 trimestres tienen como objetivo fortalecer los músculos de la espalda, entrenar los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Tercer trimestre

El período final del embarazo. El peso del bebé está creciendo, la carga en todos los órganos y sistemas de la mujer embarazada está aumentando y los preparativos activos para el parto están en marcha.

El ejercicio para mujeres embarazadas en el tercer trimestre se vuelve menos intenso, con énfasis en técnicas de respiración y estiramiento. Se debe prestar mucha atención a la preparación de los músculos del suelo pélvico para el parto.

¿Por qué las mujeres embarazadas necesitan gimnasia?

Con una distribución racional de los ejercicios físicos, el embarazo es más favorable tanto para la mujer como para el niño que crece en el útero. La aptitud física ayuda al cuerpo a sobrellevarcon carga creciente y afecta el nacimiento del bebé. Es más suave y menos doloroso.

• La gimnasia regular fortalece el cuerpo, lo hace más flexible y móvil.
• El ejercicio mejora el estado de las articulaciones, los músculos y la piel, que tienen una mayor carga durante este período.
• Los músculos abdominales se vuelven más largos y elásticos. El riesgo de estrías en el abdomen se reduce y, después del parto, la mujer vuelve más rápidamente a la forma que tenía antes del embarazo.
• Durante el ejercicio aumenta la circulación sanguínea. Se activa el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos, lo que garantiza el suministro completo de oxígeno y nutrientes para el desarrollo y crecimiento del niño y la eliminación oportuna de los productos metabólicos.
• Mejora el metabolismo y el sistema digestivo.
• Los músculos del suelo pélvico se fortalecen, se elimina la congestión en la pelvis y las extremidades inferiores.
• Se aumenta el espacio interior del cuerpo estirando la columna y aumentando la superficie del abdomen. El bebé se desarrolla en condiciones más libres.
• Los ejercicios perineales mejoran la elasticidad de los tejidos y son una medida preventiva contra la ruptura del parto.
• La gimnasia respiratoria para mujeres embarazadas entrena todo el sistema respiratorio, mejorando cualitativamente sus funciones, y prepara a la mujer para el parto. Aumenta la cantidad de oxígeno disponible para la madre y el bebé.
• El equilibrio hormonal que se produce durante y después de la gimnasia contribuye amanteniendo el tono corporal y el buen humor. Se sabe que la condición del niño depende directamente del estado físico y emocional de la madre.
• Los ejercicios prenatales son la base para una recuperación física más rápida de la mujer después del parto.

Reglas para hacer gimnasia en casa

1. Antes de comenzar las clases, debe consultar a un médico sobre las posibles contraindicaciones y matices de hacer ejercicios en casa para mujeres embarazadas.
2. El ejercicio se selecciona estrictamente según la duración del embarazo.
3. El complejo se realiza a diario o cada dos días, según cómo te sientas.
4. La duración del complejo gimnástico puede variar de 30 a 60 minutos.
5. La ropa de gimnasia debe ser cómoda y no restrictiva.
6. La sala de estudio debe estar bien ventilada. Un área plana o césped es un lugar ideal para la gimnasia al aire libre.
7. Practica gimnasia 2 horas antes o después de las comidas.
8. Todos los ejercicios deben realizarse a un ritmo lento, sin tirones ni movimientos bruscos.
9. Si se siente peor, debe detener el ejercicio y descansar. Si continúa sintiéndose mal, busque atención médica.

Contraindicaciones absolutas para el ejercicio

• Amenaza de aborto espontáneo.
• Toxosis grave.
• Dolor en la parte inferior del abdomen.
• Enfermedades infecciosas e inflamatorias.
• La temperatura corporal es más alta37 grados Celsius.
• placenta baja.
• Preeclampsia.
• Amenaza de parto prematuro.

Entrenamiento universal en casa

Para mantener una buena salud, un entorno emocional positivo y crear las mejores condiciones para el desarrollo del niño, debe comenzar a hacer ejercicios diarios en casa con un simple calentamiento.

El calentamiento ayudará a calentar los músculos, fortalecer las articulaciones y normalizar la circulación sanguínea. A medida que se desarrolla el embarazo, se le pueden agregar ejercicios recomendados para un período determinado. Cada ejercicio debe repetirse 10 veces, respetando la simetría.

Un conjunto aproximado de ejercicios para embarazadas en casa (calentamiento)

• Alternativamente frotando los pies. En una posición sentada con las piernas cruzadas (en turco o en la posición de "loto"), masajee activamente la superficie interna del pie con los dedos y el borde de la palma de la mano durante 1 minuto.
• Frotar las palmas de las manos durante 1 minuto. Posición inicial: sentado, como en el ejercicio anterior. Frote vigorosamente sus dedos con un movimiento circular, como si necesitara poner un anillo en cada dedo. Frote cada palma de la misma manera.
• Giros de cabeza. Gire suavemente la cabeza de lado a lado, tratando de mirar por encima del hombro. Luego realice inclinaciones de la cabeza hacia los lados, hacia abajo y hacia atrás, tratando de estirar suavemente el costado, la parte posterior y la parte delantera del cuello. Los hombros durante este ejercicio deben estar bajos y relajados. Al final, debes mantener la cabeza baja hacia el pecho, sintiéndotesu pesadez. Luego, dóblelo suavemente hacia atrás y quédese en esta posición por un rato.
• Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos, las manos en las caderas. Ruede lentamente del talón a la punta y hacia atrás, apoyándose en un pie completo. Luego, realice 10 pasos hacia adelante y hacia atrás sobre los talones, luego sobre los dedos de los pies, luego sobre el interior y el exterior del pie.
• Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos, las manos en las caderas o extendidas a los lados, paralelas al suelo, para mantener el equilibrio. Levante y doble una pierna a la altura de la rodilla frente al cuerpo en ángulo recto y comience a rotar el tobillo primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.
• Desde la misma posición inicial, manteniendo el muslo en ángulo recto con respecto al cuerpo, comience a rotar la parte inferior de la pierna primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
• Sin cambiar de posición, con un movimiento circular, llevar el muslo hacia un lado y volver a su lugar. En la primera parte de la tarea, la articulación de la cadera parece abrirse, en la segunda se cierra.
• Pies separados al ancho de los hombros o un poco más separados, las manos descansando sin apretar sobre las caderas. Doble ligeramente las rodillas y comience a balancear las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha, luego hacia adelante y hacia atrás, y finalmente dibuje un ocho con las caderas.
• Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos. Conecte las palmas frente al cofre (gesto de "oración") o coloque libremente las manos en las caderas. Bloquee las caderas, comience a rotar la parte superior del cuerpo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Complementando el complejo de calentamiento descrito con los ejercicios necesarios, puedecrea tu propia gimnasia casera ideal que satisfaga todas las necesidades y deseos de una mujer embarazada. Entonces, un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas en el segundo trimestre puede incluir: calentamiento, ejercicios simples de fuerza y estiramiento. También es deseable que esté dirigido a entrenar el sistema respiratorio. En casa, se recomienda realizar ejercicios para embarazadas del 3er trimestre reduciendo la parte de fuerza y aumentando el tiempo para dominar las prácticas de respiración y relajación. Unos días después del inicio de la gimnasia en casa, se notará un efecto positivo: aumentará la movilidad corporal y mejorará el estado de ánimo.