Deportes para embarazadas en casa. Deportes para embarazadas

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificación: 2024-02-17 22:04

"La figura más hermosa: ¡una mujer embarazada!" dicho conocido? Por supuesto, todo es así, y nadie discutirá esto. Pero el bello sexo se esforzó, se esfuerza y se esforzará por lucir deslumbrante. Y para esto, en primer lugar, debe mantenerse en buena forma física, y el período de tener un bebé no es una excepción. Hay deportes para embarazadas. No son nada fuera de lo común. Son tipos de actividades deportivas, cuyo principal requisito es un nivel de dificultad moderado y una carga mínima en determinados grupos musculares.

¿Cuál prefieres?

Los deportes para mujeres embarazadas son natación, ciclismo, senderismo. Echémosle un vistazo más de cerca.

Nadar

Los beneficios de nadar en la piscina, en particular la natación, son difíciles de subestimar. El agua contribuye al mantenimiento y la relajación de todo el cuerpo, surge la llamada sensación de ingravidez, un estado en el que cada niña embarazada se sentirá más cómoda. Las futuras madres pueden nadar durante todo el período de gestación.feto.

Ciclismo

Este deporte para embarazadas es una opción ideal para mantenerse en forma para aquellas que saben andar en vehículos de dos ruedas. Sin embargo, las mujeres embarazadas tienen estrictamente prohibido andar en bicicleta solas debido a que la coordinación se ve afectada y pueden surgir dificultades al subir y bajar de la bicicleta. Recuerde esto, no sobreestime sus habilidades, ya que esto puede provocar una caída que, a su vez, es peligrosa no solo para usted, sino también para el bebé.

Otra cosa es si hay una bicicleta estática. Los deportes para mujeres embarazadas son útiles y absolutamente seguros.

Paseos

Caminar tiene un efecto beneficioso sobre el estado general de la futura madre. Debes comenzar caminando distancias cortas, aumentándolas gradualmente. Se permite caminar hasta 4 km por día a paso moderado en el primer y segundo trimestre y hasta 2 km a paso lento en el tercer trimestre.

Corriendo

Las mujeres embarazadas pueden correr, pero después de consultar a un médico. Si el proceso de tener un feto transcurre sin complicaciones, entonces este deporte para mujeres embarazadas también es adecuado para usted. De lo contrario, tendrás que dejar de correr.

¿Olvidaste qué?

Los deportes para mujeres embarazadas pueden incluir tenis de mesa y golf. No representan ningún peligro, pero tampoco aportan mucho beneficio.

Deportes ecuestres, equitaciónel esquí acuático está contraindicado.

El juego de bolos para mujeres embarazadas es bastante aceptable, pero en períodos posteriores requiere precaución, ya que existe una alta probabilidad de tensión en la columna. Además, se altera el sentido del equilibrio en las futuras madres, lo que significa que será difícil lanzar pelotas.

El deporte para mujeres embarazadas, que consiste en esquiar, es más aceptable en las primeras etapas, siempre que la gestación transcurra con normalidad, sin complicaciones. En las últimas etapas, tales clases no se recomiendan, ya que existe un gran riesgo de caídas, lo que puede tener consecuencias indeseables.

Estudios en casa

Si necesita una piscina para nadar, un transporte de dos ruedas para andar en bicicleta, entonces para algunas actividades físicas solo necesita el deseo de la mujer misma. Fitness, aeróbicos, yoga, gimnasia son excelentes deportes para mujeres embarazadas en casa.

Deportes para embarazadas: ejercicios trimestrales

Primer trimestre. La mayoría de los ejercicios deben tener como objetivo normalizar y desarrollar un sentido de la coordinación, que se deteriora notablemente durante el período de gestación.

Ejercicios de pie

• Posición inicial: cabeza inclinada, miembros superiores relajados. Exhalar. Levante la cabeza y lleve las extremidades superiores detrás de la espalda, colóquelas en el suelo e inhale. Incline la cabeza hacia la derecha / izquierda - exhale. Toma la posición inicial, exhala. Duración: 3-6 veces.
• Posición inicial: mano derecha e izquierda frente a ti, mantén los dedos en puño. Inhalar. Relaje las manos de las extremidades superiores, realizando movimientos de sacudida 7-8 veces. Exhalar. No lo hagas más de 6 veces.
• Posición inicial: las yemas de los dedos tocan los hombros. Mientras inhala a un ritmo lento, junte los codos frente a su pecho, luego levántelos lo más alto posible y llévelos hacia atrás para que la sección superior del pecho se doble. Tome la posición original de nuevo. Exhalación. Realizar de 3 a 6 veces.
• Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros. Media sentadilla, moviendo las manos hacia abajo y hacia atrás. Exhalar. Levántate - inhala. Haz el ejercicio de 4 a 12 veces.
• Posición inicial: piernas separadas al ancho de los hombros, manos de las extremidades superiores conectadas en la espalda. Baje las manos para que la parte torácica de la columna se doble, al mismo tiempo que retrae el ano. Inhalar. Vuelve a la posición inicial. Exhalar. Realice un máximo de 15 veces.
• Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos levantados. Inclínese hacia adelante, empujando las extremidades superiores hacia adelante también. Relaje los hombros, doble la espalda, cuelgue los brazos hacia abajo, dándoles total libertad. Toma la postura inicial. Haz 4-6 veces.

Ejercicio sentado

Posición inicial: piernas abiertas, manos en el cinturón. Toque la punta del pie derecho con la mano izquierda. Exhalar. Toma la posición original. Inhalar. Repita los mismos pasos, cambiando alternativamente de manos. Realizar de 4 a 10 veces

• Posición inicial: piernasdirectamente frente a ti. Tiramos de los calcetines hacia adelante y luego en la dirección opuesta, estirándolos. En este caso, los talones deben estar en la misma posición. Comience desde 4 veces, aumentando gradualmente la carga, pero el número máximo no debe exceder las 9 veces.
• Posición inicial: sentado, apoya las manos en el suelo, llevándolas detrás de la espalda. Para criar y reducir las extremidades sin levantarlas de la superficie del suelo. Duración: 4-8 veces.
• Posición inicial: sentado, poner los miembros superiores en el cinturón. Estire los dedos de los pies frente a usted, juntando los pies. Gire el cuerpo en una dirección o en la otra 4-5 veces.
• Posición inicial: posición sentada, con las manos hacia atrás. Apoyándose en los miembros superiores, ponga un pie sobre el otro. Gire el pie derecho para describir el círculo en el sentido de las agujas del reloj y en la dirección opuesta 4-5 veces. Volver a la posición original. Duplica el algoritmo de acciones con la otra pierna.

El deporte para mujeres embarazadas en el primer trimestre tiene un efecto positivo en el bienestar de la futura madre y se realiza con los siguientes propósitos:

• asegurar la respuesta normal del organismo a los cambios que se producen en él debido a la gestación;
• asegurar el funcionamiento óptimo de los sistemas cardíaco y respiratorio;
• preparación de los músculos abdominales y dorsales para futuras cargas y esfuerzos estáticos.

¿Qué pasa?

Los deportes para mujeres embarazadas (primer trimestre) deben excluir los ejercicios destinados a tensar el cuerpo. La duración de las actividades deportivas debe comenzar con unos pocosminutos y aumentar gradualmente, de hecho, así como el número de ejercicios.

Deportes prenatales (2do trimestre)

Ejercicio número 1 - "Caminar". Todo es muy simple, necesitas caminar en el lugar o en círculo. Extienda los brazos a los lados: inhale, apunte hacia abajo, exhale. Duración - unos 20-30 segundos.

Ponte las manos en el cinturón. Da algunos pasos con los dedos de los pies, la misma cantidad de pasos con los talones, en la parte externa del pie y con los dedos metidos. No realice más de 60 segundos.

Pasos con estocadas largas y movimientos circulares del brazo. Para una estocada, debes hacer dos círculos: hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicios de pie

• Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, manos hacia abajo. Extiende tus brazos a los lados. Llevamos la pierna derecha hacia atrás, estiramos el dedo del pie, inhalamos, bajamos la pierna, bajamos las manos, exhalamos. Duplica el algoritmo de acciones con la extremidad izquierda. Hazlo de 3 a 6 veces.
• Posición inicial: de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos hacia abajo y relajados. Hacemos rotaciones circulares con los hombros. Los hombros deben participar en sincronía y los brazos deben estar completamente relajados. Realizar de 3 a 12 veces.

Ejercicios sentado

• Posición inicial: las piernas rectas, ligeramente separadas, los dedos de los pies estirados hacia el techo. Intente tocar el suelo con el arco externo del pie. En este caso, los talones no deben moverse. Haz lo mismo, tratando de poner la parte interior del pie en el suelo. Realice de 6 a 16 veces en cada dirección.
• Posición inicial: sentado, manos hacia atrás. Apoyado en tus manos, coloca tu pie derechoA la izquierda. Describa el círculo (rotaciones circulares) con el pie de la extremidad derecha hacia la izquierda y hacia la derecha 4-5 veces. Toma la posición original. Repita el algoritmo de acción con la otra pierna.

Ejercicio en posición horizontal

Posición inicial: acostado de lado, la mano izquierda sostiene la cabeza, las extremidades inferiores están dobladas. Gire la pierna izquierda estirada en un círculo a lo largo de la máxima amplitud posible en el sentido de las agujas del reloj y contra ella 7-8 veces. Descanso - 25-30 segundos. Acuéstese del otro lado y cargue la pierna derecha

Deportes para mujeres embarazadas (2º trimestre) consiste en los ejercicios físicos anteriores, cuya implementación incluye objetivos como:

• asegurar el suministro adecuado de sangre al feto;
• estimulación de la respiración;
• como profiláctico contra las varices en las piernas;
• desarrollar la flexibilidad;
• relajación.

Deportes para embarazadas en el tercer trimestre. Ejercicios de pie

• Caminando en el mismo lugar, abre los brazos a los lados - inhala, baja - exhala. No haga más de 25 segundos.
• Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, pies girados hacia los lados, manos en la línea del cinturón. Haz semi-sentadillas, empujando tus brazos hacia adelante y dirigiendo tus rodillas en diferentes direcciones. Haz de 6 a 8 veces.
• Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos hacia abajo. Extiende las extremidades superiores hacia los lados. Lleve una pierna hacia atrás sobre la punta del pie: inhale, baje el pie, baje los brazos, exhale. Haz lo mismo con la segunda pierna. Realizar de 3 a 6 veces.

Ejercicioacostado

• Posición inicial: tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, el pie de cada pierna descansa en el suelo. Realiza levantamientos pélvicos separando las rodillas. En este caso, los músculos del perineo deben estar lo más relajados posible. Hazlo de 3 a 6 veces.
• Posición inicial: tumbado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, extienda las extremidades inferiores hacia los lados tanto como sea posible. Exhalar. Realizar de 4 a 8 veces.
• Posición inicial: horizontal sobre la espalda, brazos a los lados. Doble los brazos por los codos, tensando los músculos de los brazos tanto como sea posible, y cierre los dedos en un puño. Mantenga el estado tenso durante 10 a 20 segundos, luego relájese y baje al piso. Realizar de 3 a 6 veces.
• Posición inicial: acostado boca arriba, con los pies separados al ancho de los hombros. Tiramos de los dedos de los pies hacia nosotros, tensando fuertemente todos los tejidos musculares de las piernas. Mantenga el estado de tensión durante 15-20 segundos. Entrar en un estado relajado. Realizar de 3 a 6 veces.

El sistema de ejercicios para mujeres embarazadas durante el tercer trimestre puede incluir otros ejercicios destinados al desarrollo de un grupo muscular en particular, y no representan un peligro para la mamá y su bebé por nacer.

El entrenamiento físico para embarazadas en el tercer trimestre es necesario para:

• reforzar las habilidades para respirar profunda y rítmicamente mientras practica deportes;
• mejorar ejercicios que sean acordes a las disposiciones que toma una mujer durante el parto.

¡Los deportes para mujeres embarazadas deben brindar placer, no quitarles las últimas fuerzas! Recuerda esto y notrabajar demasiado con cargas.