Ejercicio para embarazadas en el 1er trimestre: recomendaciones y contraindicaciones

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificación: 2024-02-17 21:58

El embarazo es la etapa más asombrosa, emocionante y encantadora en la vida de toda mujer. Dos corazones laten en un solo cuerpo, e incluso el peso cada vez mayor del cuerpo no eclipsa esta alegría. Para no tener que restaurar su salud y figura durante muchos meses después del parto, debe pensar desde el principio y cuidar de mantener su forma, curarse a sí misma y a su bebé.

El ejercicio para mujeres embarazadas en el primer trimestre y más allá no incluye entrenamiento de fuerza ni ejercicio prolongado. Pero si una mujer practica deportes, entonces no debe dejar de hacer ejercicio debido al embarazo y, por el contrario, si lleva un ritmo de vida bastante medido, entonces es hora de comenzar a hacer ejercicios para su salud y la salud del niño..

Beneficios del ejercicio

¿Por qué hacer ejercicio durante el embarazo en el primer trimestre? ¿Cuál es el uso de ellos? El cuerpo de una mujer pasa por muchos cambios durante el embarazo.(antecedentes hormonales, estado psicológico, estado de ánimo, metabolismo, peso). Todos son naturales, pero son más fáciles de tolerar si come bien, hace ejercicio y hace ejercicios especiales para mujeres embarazadas en el primer trimestre.

Los beneficios del ejercicio son evidentes. Si es razonable acercarse a ellos, durante todo el embarazo se garantizará a una mujer:

• Embarazo y parto sin complicaciones.
• Cuando se gana peso, no se acumula el exceso de grasa.
• Mejora la circulación sanguínea en el cuerpo.
• Ánimo más alegre y positivo, ya que la actividad física está asociada con la producción de hormonas de la alegría y la felicidad.
• Reduce el dolor.
• Reducir la toxicosis.
• Reducir el riesgo de privación de oxígeno fetal.
• Vuelva a la forma anterior (prenatal) lo antes posible después del parto.

Estereotipos actuales

Existen una serie de mitos-delirios persistentes en la sociedad con respecto a los ejercicios para mujeres embarazadas en el 1er trimestre, aquí los principales:

• El primer mito. Al comienzo del embarazo, cualquier ejercicio deportivo está contraindicado para una mujer. Este es un gran error. Si no hay contraindicaciones para la gimnasia, los ejercicios son muy útiles para las mujeres embarazadas en el primer trimestre, ya que preparan el cuerpo para la próxima carga, entrenan los pulmones y el corazón y mantienen el tono muscular. Los médicos dicen que el efecto de las clases es más efectivo si se inician lo antes posible.
• Segundomito. Al comienzo del embarazo, no puede limitarse a los deportes. Por supuesto, el embarazo en el primer trimestre aún no es visible, el estómago no está redondeado, pero la mujer ya está embarazada, por lo tanto, ya es responsable de otra vida que ha surgido en ella. Por lo tanto, todos los ejercicios para mujeres embarazadas en el primer trimestre deben acordarse con el ginecólogo. Además, lo más probable es que tenga que despedirse de los deportes profesionales durante la "situación interesante" y excluir por completo los ejercicios cardiovasculares, de fuerza, correr y s altar.
• El tercer mito. El estiramiento y el yoga son los mejores para todas las mujeres embarazadas. Esto también es un concepto erróneo, ya que hay muchos tipos de yoga y ejercicios. Entre ellos hay complejos especiales para mujeres embarazadas, que se pueden realizar desde los primeros días. Pero la mayoría de las posturas de yoga están contraindicadas para las mujeres embarazadas, pueden lesionar a una mujer y provocar una amenaza de aborto espontáneo. Por lo tanto, debe tener cuidado al elegir un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas en el primer trimestre, pero es mejor consultar a un entrenador o instructor experimentado.
• El cuarto mito. Cuanto más intenso y más ejercicio, mejor para el cuerpo. Es un delirio. El enfoque más apropiado para el entrenamiento físico durante el embarazo es el ejercicio diario moderado, que consiste en ejercicios de respiración, ejercicios ligeros de estiramiento y terapia de ejercicios. Además, si una mujer no llevaba un estilo de vida activo antes del embarazo, sería óptimo que hiciera ejercicio cada dos días durante 20 minutos, y lo mejor para ella sería nadar y caminar.

Contraindicaciones

A pesar de los beneficios obvios del ejercicio, existen contraindicaciones que una mujer debe conocer para prevenir el desarrollo de consecuencias negativas. Restricciones o contraindicaciones de la gimnasia para embarazadas en el 1er trimestre:

• Procesos inflamatorios y enfermedades infecciosas en el organismo.
• Aumento de la temperatura corporal.
• Enfermedades crónicas del corazón, hígado, riñones.
• Toxosis grave.
• Amenaza de aborto espontáneo.
• Sangrado uterino.
• Cualquier intensidad de dolor en la parte inferior del abdomen.

Qué ejercicios se recomiendan hacer

Al comienzo del embarazo, la actividad física de una mujer embarazada debe incluir lo siguiente:

• Senderismo diario a un ritmo pausado.
• Ejercicios diarios de respiración.
• Varias veces a la semana: aeróbic acuático.
• Bailar (si no hay contraindicaciones).
• Ejercicio de fitball.
• Para fortalecer los músculos del pecho, espalda, piernas - ejercicios de estiramiento.

Estos son los ejercicios más óptimos que son adecuados para casi todas las mujeres embarazadas, mejorarán el estado de ánimo y el bienestar, sin dañar ni a la mujer ni al bebé.

Cómo hacer los ejercicios correctamente

En primer lugar, se realizan de buen humor y con una salud normal. Además, se deben seguir las siguientes reglas:

• Realiza las clases a un ritmo tranquilo.
• No se puede hacer ejercicio en la prensa, así como sentadillas e inclinaciones.
• Los ejercicios de estiramiento deben realizarse con mucho cuidado, ya que los ligamentos y tendones en una posición interesante se lesionan muy fácilmente.
• Está prohibido realizar ejercicios de fuerza, así como correr y s altar.

Ejercicios de respiración

Es mejor hacer ejercicio todos los días. Es necesario hacer que el estómago, el pecho y el diafragma 6 respiraciones y exhalaciones. Estirando cada uno a la cuenta de 8.

Uno de los ejercicios más efectivos es la respiración profunda. Es necesario sentarse, enderezar la espalda, inhalar el aire para que el cofre no se eleve, sino que se expanda lo más posible. Exhala para que las costillas se cierren de nuevo.

No menos útil es respirar con el estómago, es necesario sacar el estómago tanto como sea posible en el momento de la inhalación y retraerlo al exhalar.

Estos ejercicios te ayudarán a abrir mejor tus pulmones y sintonizarte con pensamientos positivos.

Complejo de ejercicios básicos para embarazadas

Entonces, los mejores ejercicios en casa para embarazadas en el 1er trimestre:

• Estando de pie, las piernas deben estar ligeramente separadas, la espalda debe estar recta y los brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo. Inhala profundamente contando hasta 5, exhala contando hasta 7, repite el ejercicio de respiración 10 veces.
• Dentro de un minuto: caminar en el lugar, que debe combinarse con caminar de puntillas (unos 30 segundos).
• Párese de pie, con los brazos extendidos hacia los lados. Mientras inhala, debe levantar la mano izquierda y la derechapierna arriba, mientras exhalas, bájalas, alternando piernas y brazos, repite 5 veces.
• Medias sentadillas con abducción simultánea de las manos hacia atrás. Realice lentamente, 5 veces.
• Cierra las manos detrás de la espalda. Al inhalar, inclínese ligeramente hacia atrás, mientras exhala, regrese a la posición inicial, realice 8 aproximaciones.
• La mitad de las flexiones hacia adelante - 6 repeticiones.
• Ejercicio para el pecho: de pie con la espalda recta, conecte las manos frente a usted con las palmas a la altura del pecho. Mientras inhala, presione las palmas de las manos una contra la otra con un poco de esfuerzo, mientras que los músculos del pecho deben contraerse. Completa 8 juegos.
• Ejercicio "gato" - a cuatro patas, con la cabeza hacia abajo. Mientras inhala, redondee su espalda como un gato, mientras exhala, regrese a su posición original. Realiza 8 repeticiones.
• Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Al exhalar, levante la pelvis, permanezca en esta posición, mientras inhala vuelve a su posición original. Realiza 8 repeticiones.

Entrenamiento matutino de las articulaciones

Inmediatamente después de levantarse y antes del desayuno (o una hora después), es necesario calentar las articulaciones. Es mejor comenzar caminando en el lugar (1 minuto), luego inclinando el cuerpo de lado a lado, inclinándose hacia atrás. Luego se procede a calentar piernas y brazos en todas las articulaciones. Realiza cada ejercicio 10 veces.

Fitball

Este proyectil se ha vuelto muy popular entre las mujeres embarazadas, ya que ayuda a realizar una gran cantidad de ejercicio, alivia los síntomas del dolor y ayuda a prepararse para el parto.

Los ejercicios de fitball para embarazadas (1 trimestre) prácticamente no tienen contraindicaciones, pero antes de empezar debes consultar con tu médico. Ejercicios más populares:

• Sentado sobre la pelota, haz rotaciones circulares de la pelvis.
• Sentado en el suelo, coloca la pelota entre tus piernas y trata de apretarla con tus piernas lo más fuerte que puedas.
• Se debe hacer el mismo movimiento, solo que acostado.
• De rodillas, acuéstate sobre la pelota con el pecho, envuélvela con los brazos y balancéate ligeramente de lado a lado.

La regla principal es no esforzarse demasiado, hacer un máximo de 5-6 ejercicios y no sentir molestias.

Estiramiento

Al final de la clase, se recomienda hacer un ejercicio ligero de estiramiento para mujeres embarazadas (1 trimestre). Siéntese sobre sus rodillas para que las nalgas descansen sobre los talones. Estira los brazos hacia delante e intenta alcanzar el suelo con la frente. Entonces relájate. Haz el ejercicio varias veces.

Sentado en el suelo al estilo turco, apóyate en el suelo con la mano derecha, estira la mano izquierda hacia la derecha y en dirección opuesta, repite unas 10 veces.

Apoyándose en el respaldo de una silla, tome el tobillo de la pierna y tire de él hacia el glúteo, cambie la pierna. Haz 5-6 series.

Ejercicios de Kegel

Uno de los complejos comunes son los ejercicios de Kegel. Están dirigidos a fortalecer los músculos del perineo y aumentar su tono, lo que facilitará el desarrollo del parto y evitará roturas. Los ejercicios de Kegel se pueden realizar desde los primeros días del embarazo y en cualquier lugar.

• Aprieta los músculos del perineo, como parandoproceso de orinar.
• Realiza la contracción de los músculos perineales como si empujaras algo.
• Poco a poco contrae los músculos y también empieza a relajarlos gradualmente.

Los ejercicios se pueden comenzar en casa, acostado boca arriba y acostumbrarse a ellos, en cualquier lugar y en cualquier momento

Yoga

Los ejercicios de yoga para mujeres embarazadas en el 1er trimestre ayudan a mantener una buena salud y preparan el cuerpo para los siguientes trimestres y el parto. Estos ejercicios son seguros para las mujeres, no tienen contraindicaciones. Para aquellos que no tienen la oportunidad de realizar ejercicios de yoga para mujeres embarazadas (1 trimestre) en el gimnasio, hay una gran cantidad de literatura que describe en detalle las posturas adecuadas para cada trimestre y las reglas de respiración, como así como métodos para aplicar el yoga en el proceso de parto.

Algunas buenas posturas del primer trimestre:

• Postura de mesa: fortalece los músculos y desarrolla el equilibrio. Póngase a cuatro patas en una postura de mesa, mientras inhala, levante la pierna paralela al piso. Extiende los dedos de los pies mientras exhalas. El cuello debe estar alineado con la columna vertebral, luego respira lentamente y extiende el brazo paralelo al piso, estira los dedos y exhala. Luego vuelve a la postura de la mesa. Luego repita con la otra pierna y brazo. Puedes repetir el ejercicio 3-4 veces de cada lado.
• Posición de cachorro con brazos rectos. La postura ayuda a combatir la toxicosis, alivia el dolor en el útero y estira los músculos de los muslos. Ponte a cuatro patas, entoncesestírese hacia adelante de modo que los brazos estén completamente extendidos, mientras que los codos no deben tocar el suelo. La pelvis se puede bajar sobre los talones. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto y luego vuelva a la posición original.
• La postura alegre de los niños alivia las náuseas, los músculos de los muslos se estiran. Acuéstese boca arriba y agarre sus pies con las manos. En este caso, debe sentir cómo se estira la columna vertebral. Mantén la postura durante aproximadamente un minuto, luego baja los pies al suelo y descansa.
• Pose del rey bailarín. La pose te permite estirar los músculos de los muslos y abre el pecho. Los pulmones se expanden y el cuerpo se enriquece mejor con oxígeno. Acuéstese en el suelo, de lado, doble las rodillas y sujete el tobillo derecho con la mano derecha a través de la espalda, permanezca en la postura durante un minuto y vuelva a la postura original.

Clases en la piscina

El ejercicio para embarazadas (1 trimestre) en la piscina es la forma más eficaz de preparar el cuerpo para el parto. En el agua, todos los movimientos se vuelven ligeros e ingrávidos, el cuerpo descansa.

En la piscina se pueden hacer los siguientes ejercicios:

• Inhalaciones y exhalaciones ruidosas sobre el agua.
• Aliento de perro en el agua.
• Sujetando el costado con las manos, mueve las piernas en diferentes direcciones.
• Agárrate de las manos, sosteniéndote de los lados, dobla las rodillas.
• Sujetando los lados desde atrás con las manos, realiza el ejercicio de la “bicicleta”.
• Imita los movimientos de los pies como si un sapo estuviera nadando.
• Ejercicio "asterisco". Acuéstese en el agua con la espalda y separe los brazos y las piernas en diferentes direcciones.

Recomendaciones

Organización moderadala actividad deportiva, si no hay contraindicaciones, no dañó a nadie. Si no hay ganas de hacer ejercicios, puedes ir a bailar o nadar. Además, se deben observar las siguientes reglas:

• Durante los deportes, no se sobrecaliente ni se esfuerce demasiado.
• Bebe tanta agua como puedas.
• Entrena mejor unas horas después de comer.
• Haga todos los ejercicios lentamente, evite la dificultad para respirar.
• Deja de hacer ejercicio a la menor señal de dolor.
• Evita la actividad física en esos días que serían "críticos" si no fuera por el embarazo. Los médicos creen que es en estos días cuando la amenaza de aborto espontáneo aumenta considerablemente.
• La gimnasia respiratoria debe practicarse todos los días, esta habilidad debe dominarse desde el principio de una situación interesante.

El embarazo no es una enfermedad, sino un momento especial en la vida de toda mujer. Pero esto no significa que los 9 meses deban estar exclusivamente en posición horizontal. La educación física ayuda a prepararse para el parto, mejora el bienestar y el estado de ánimo.