Ejercicio para embarazadas en trimestres

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificación: 2024-02-17 21:58

El parto requiere una preparación física especial por parte de la mujer, la cual debe ser pensada desde los primeros días del embarazo. Los principales son ejercicios que tienen como objetivo mejorar el estado psicológico y mantener la forma física.

Las futuras madres necesitan hacer ejercicios físicos factibles. Pero antes de comenzar, debe consultar a su ginecólogo.

La actividad física moderada ayudará a superar la etapa crucial sin complicaciones y dar a luz a un bebé sano y fuerte. El ejercicio para mujeres embarazadas ayuda a sentir ligereza en el cuerpo y le dará un gran estado de ánimo. Las mujeres embarazadas deben pasar los 9 meses para mantener la forma física, no tener sobrepeso y dar a luz sin complicaciones.

¿Puedo hacer ejercicio y gimnasia durante el embarazo?

Según los médicos, el ejercicio en cualquier etapa del embarazo es imprescindible. Pero es muy importante reflexionar y calibrar todas las cargas, y los ejercicios deben corresponder a la edad gestacional y al estado general de la mujer. Solo en este caso, el ejercicio moderado dará resultados positivos y será beneficioso para la salud de la madre y el bebé.

La mejor opción es realizar un conjunto de ejercicios que se selecciona individualmente, teniendo en cuenta el estado físico y la salud de la mujer embarazada. Durante tales clases, se minimizará el aumento de peso y la aparición de estrías, mejorará la respiración y mejorará el estado de ánimo en general.

Todos los ejercicios del complejo de carga para mujeres embarazadas están diseñados teniendo en cuenta el momento del embarazo.

Todos los movimientos deben realizarse con suavidad, no permita una carga adicional en el abdomen, no s alte. La regla principal es que una mujer debe sentirse bien y cómoda. Si experimenta algún dolor, deje de hacer ejercicio y consulte a un médico.

Beneficios y contraindicaciones

Los beneficios del ejercicio para mujeres embarazadas en casa o en grupo no se pueden subestimar, los médicos recomiendan que casi todas las mujeres embarazadas lo hagan todos los días.

Beneficios de la gimnasia:

• tiene un efecto fortalecedor general en todo el cuerpo;
• mejora el trabajo de todos los órganos, el metabolismo, aumenta la inmunidad;
• mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir la depresión;
• fortalece el sistema cardiovascular;
• ayuda a evitar la hinchazón;
• descarga la columna, mejora la postura;
• la gimnasia permite que una mujer recupere su forma rápidamente después del parto;
• prepara a la mujer para el parto;
• permite que una mujer embarazada no gane máspeso;
• te enseña a controlar tu respiración y controlar tu cuerpo;
• alivia la depresión prenatal.

Pero existen contraindicaciones que toda mujer embarazada debe conocer para evitar consecuencias negativas. No se recomienda hacer ejercicio a las mujeres embarazadas cuando:

• placenta previa;
• amenaza de aborto espontáneo o parto prematuro;
• riesgo de sangrado;
• útero hipertónico;
• hemorroides y varices;
• anemia, hipertensión, hipotensión;
• toxicosis al final del embarazo.

Hay ejercicios que se pueden realizar en cualquier momento y que no tienen contraindicaciones, estos son ejercicios de respiración.

Ejercicios de respiración para cualquier período

Estos ejercicios se realizan todos los días durante media hora antes y después de los ejercicios principales para mujeres embarazadas. Pero también puedes hacerlos en cualquier momento del día.

Ejercicio:

• Túmbate en el suelo, dobla las rodillas. Pon una mano en el estómago y la otra en el pecho. En esta posición, inhala lentamente el aire (lo más profundamente posible) y exhala lentamente.
• En la misma posición, pon la mano derecha sobre el estómago, la mano izquierda sobre el pecho. Inhala profundamente, levantando la cabeza y los hombros, pero no cambies la posición del abdomen. Luego cambia de mano y vuelve a hacer el ejercicio.
• Siéntate en el suelo, con las piernas cruzadas y las manos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Levante los brazos, doblándolos por los codos, mientras que los dedos deben permanecer al nivel del pecho. En este momento, respire, baje lentamentemanos y exhala.

¿Cómo debo hacer ejercicio durante el embarazo?

Necesitas hacer ejercicio solo cuando te sientas bien y de buen humor. Todos los movimientos de una mujer embarazada deben ser suaves, no puede s altar, hacer giros bruscos, doblarse, levantar pesas, correr.

Si experimenta molestias durante el ejercicio, debe tomar un descanso, hacer ejercicios de respiración y descansar, no continúe haciendo ejercicio en este día, porque durante el embarazo la regla principal es no trabajar en exceso.

En una posición interesante, no puedes hacer ejercicios para perder peso. Todos los ejercicios para mujeres embarazadas están diseñados para mantener los músculos en buena forma y prepararlos para el parto.

1er trimestre

Para una mujer en posición, las primeras 12 semanas es un período muy responsable e importante. Este es el momento en que todos los órganos se depositan en el feto. Los primeros meses de embarazo también prevén ejercicios adecuados que tienen como objetivo mantener el buen humor, entrenar la respiración y relajar el cuerpo. El ejercicio para mujeres embarazadas en el primer trimestre es mejor hacerlo por la mañana durante 20 a 25 minutos.

Puede comenzar los ejercicios con un curso cruzado. Luego puede, con las piernas separadas al ancho de los hombros, inclinar el torso hacia la derecha y hacia la izquierda.

El siguiente ejercicio para mujeres embarazadas en el 1er trimestre en casa es poner las manos en el cinturón y hacer flexiones hacia atrás (al inspirar), volver a la posición inicial (al exhalar).

Puedes completar todos los ejercicios en círculosrotaciones, levantándose sobre los dedos de los pies. Este ejercicio sirve como una buena prevención de calambres y venas varicosas.

Si hay dolores tirando en el abdomen, se debe suspender el ejercicio.

2 trimestre

El segundo trimestre es un período más tranquilo, la mujer no está preocupada por la toxicosis, su fondo hormonal y emocional se está estabilizando. Cargar para mujeres embarazadas en el segundo trimestre no es una carga para ella, pero se recomienda hacer ejercicio durante no más de 30 minutos.

Comience la gimnasia debe estar sentado, con las piernas cruzadas frente a usted y girar la cabeza en diferentes direcciones, luego gire lentamente el cuerpo, con los brazos separados.

El ejercicio para mujeres embarazadas en el segundo trimestre en el hogar se puede variar con ejercicios que usan bancos, otomanas, sillas. La carga mejora el sueño y previene la hinchazón, mejora la circulación sanguínea, lo que tiene un efecto positivo en el bebé. Recibe la cantidad adecuada de oxígeno y nutrientes. Pero debes tener cuidado cuando te sientas mal.

Las contraindicaciones de carga para mujeres embarazadas en el segundo trimestre son: placenta previa, anemia, amenaza de aborto espontáneo. Los ejercicios deben suspenderse de inmediato si hay un dolor tirante en la parte inferior de la espalda y el abdomen, con la aparición de una secreción marrón, con dolor de cabeza y náuseas. Durante este período es imposible realizar ejercicios en el estómago (puede provocar un aborto espontáneo) o en la espalda (puede provocar hipoxia fetal).

3 trimestre

Durante este períododesarrollo del embarazo, una mujer se vuelve torpe y torpe. Este período también requiere ejercicios especiales, por ejemplo, la gimnasia fitball es adecuada.

Cabe señalar que en el último trimestre del embarazo es necesario reducir la intensidad del ejercicio. El ejercicio para mujeres embarazadas en el tercer trimestre tiene como objetivo dominar las técnicas de respiración y preparar los músculos y ligamentos para un parto prematuro.

No puedes hacer ejercicios acostado boca arriba, boca abajo, de costado. Está estrictamente prohibido hacer ejercicio si se diagnostica placenta previa o amenaza de parto prematuro.

Después de hacer ejercicio para mujeres embarazadas en el tercer trimestre, debe caminar al aire libre, beber jugo fortificado.

Recomendaciones generales para embarazadas

Independientemente de la edad gestacional, una mujer debe seguir estas reglas:

• Toma descansos entre ejercicios, es decir, no hagas todo el complejo “de una sola vez”.
• Si la condición empeora, deje de hacer ejercicio.
• Si aparecen manchas después de la gimnasia, consulte a un médico.
• No hagas movimientos bruscos.
• No haga ejercicio inmediatamente después de comer, solo después de algunas horas.
• Es mejor hacer ejercicio con ropa cómoda y holgada.
• Aumenta gradualmente el tiempo de las clases, comenzando con 10 minutos.
• Es mejor ventilar la habitación en la que se realizan los ejercicios.
• Si se presentan náuseas, se acelera el pulso, aparecen mareos,necesita reducir la intensidad del ejercicio.

Gimnasia fitball

Actualmente, se ha vuelto muy popular realizar ejercicios en un fitball. Tienen un efecto muy positivo en el curso del embarazo, fortalecen las articulaciones de la columna vertebral y la pelvis. Los ejercicios más comunes y útiles:

• Siéntate sobre la pelota, apóyate en ella con las manos y balancea la pelvis de lado a lado y en círculo. Este ejercicio es muy bueno para la espalda y la zona lumbar, también se puede hacer durante las contracciones, alivia el dolor y ayuda a abrir el cuello uterino.
• Para fortalecer los músculos de las piernas, debes sentarte en el suelo, doblar las rodillas, poner el fitball entre las piernas y hacer todo lo posible para apretarlo con las piernas.
• Siéntate sobre la pelota, abre las piernas lo más que puedas e inclínate hacia una pierna y luego hacia la otra (solo puedes realizar el ejercicio en el primer trimestre).
• El siguiente ejercicio es útil para los músculos de la espalda: siéntate sobre la pelota y gira en diferentes direcciones.
• Para relajar todos los músculos, debe arrodillarse frente al fitball, acostarse sobre él con la cabeza con el cuerpo y relajar los músculos de la espalda tanto como sea posible.

Los ejercicios de Fitball son cómodos y seguros. En una mujer embarazada, la circulación sanguínea se normaliza, la presión disminuye y el bienestar general mejora.

Yoga

El yoga es una muy buena manera de prepararse para el parto, ayuda a aprender a respirar correctamente, a superar el miedo y a sobrellevar el estrés.

Todos los ejercicios deben realizarse con la espalda recta. La actividad más versátil es sentarse en la posición de loto yestírese, respire profundamente, en esta posición infle el estómago y el pecho, luego comience a exhalar lentamente y relaje el pecho y luego el estómago.

Aeróbic acuático

La gimnasia acuática es el tipo de gimnasia más popular. El agua es un buen sedante, se reduce el peso corporal en agua. Además, los médicos señalan que esta es la forma más segura de gimnasia. Puedes hacerlo desde el inicio del 2º trimestre y continuar hasta la semana 39. Además, muchos médicos prescriben este tipo de ejercicios aeróbicos para que una mujer embarazada aumente de peso rápidamente.

Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos urinarios e íntimos responsables del proceso de orinar. Solo es necesario determinar qué músculos deben fortalecerse. Durante la micción, trate de aguantar, aquellos que están tensos en este momento, y necesita entrenar.

Esquema de ejercicios: aprieta los músculos que retrasan la micción durante 10 segundos y luego relájalos. Repite el ejercicio 8 veces. Durante el día, puedes realizar unas 20 de estas aproximaciones.

Estos ejercicios prepararán el cuerpo para el parto y ayudarán a evitar las lágrimas durante el parto.

Muchas mujeres durante el embarazo piensan si es posible hacer ejercicios para mujeres embarazadas. La respuesta a esta pregunta para cada mujer es individual y solo un médico puede darla. En general, la respiración y los ejercicios físicos tienen un efecto positivo en el cuerpo de una mujer y un niño.