Gimnasia fácil para embarazadas: 3er trimestre, 2º y 1º

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Última modificación: 2024-02-17 21:56

El parto es un proceso natural, a pesar de toda su complejidad. Si una mujer está preparada para ello, esto garantiza en mayor medida un curso favorable del parto.

Beneficios de los ejercicios gimnásticos durante el embarazo

La actividad motora es buena para todos, incluidas las mujeres embarazadas. La realización diaria de ejercicios gimnásticos simples tiene un efecto muy beneficioso sobre el sistema cardiovascular, el suministro de sangre y reduce el riesgo de desarrollar hipoxia fetal. Los músculos entran en un estado de tono, y esto ayuda a hacer frente a la carga que aumenta cada mes, cuando una mujer a menudo experimenta una sensación constante de debilidad y fatiga. El ejercicio durante el embarazo es una oportunidad para evitar ganar kilos de más, así como prevenir la aparición de estrías y celulitis.

La gimnasia especial para mujeres embarazadas ayudará a preparar el sistema respiratorio para el parto. El tercer trimestre para tales clases es un período particularmente importante. La respiración entrenada contribuye a que las contracciones sean menos dolorosas y reduce el riesgo de asfixia fetal, el niño enel proceso de parto recibirá suficiente oxígeno.

La gimnasia también tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso. El ejercicio ayuda a relajarse y evitar el nerviosismo, lo cual es importante durante este período.

Gimnasia en casa

La gimnasia debe practicarse desde el comienzo del embarazo para mantener una buena salud y forma durante todo el período prenatal. Pero se deben evitar las visitas a gimnasios, centros de acondicionamiento físico en esta época, lo mejor es hacerlo en casa. La gimnasia en casa para mujeres embarazadas no debe durar más de 25 minutos. Lo más difícil aquí es la regularidad y la constancia. Las clases deben llevarse a cabo diariamente, y no solo cuando hay un deseo y tiempo. Por lo tanto, deben incluirse en la rutina diaria y observarse estrictamente.

La autoselección de ejercicios a veces puede dañar a la futura madre o al bebé. Por lo tanto, será muy bueno que un médico que controle el embarazo ayude con la elección de los ejercicios. Podrá tener en cuenta todas las características y necesidades individuales del cuerpo en cada trimestre.

Precauciones y contraindicaciones

Durante el embarazo, debe tener especial cuidado con las distintas cargas. Por lo tanto, seguir una serie de reglas al hacer ejercicios físicos ayudará a evitar problemas:

• Antes de comenzar las clases, es necesario consultar con su ginecólogo y asegurarse de que no haya contraindicaciones. Esto es especialmente cierto para aquellas futuras madres que tienen toxicosis severa, dolor abdominal, manchado, tono.músculo uterino o existe una amenaza de interrupción del embarazo.
• Necesito averiguar qué ejercicios durante el embarazo serán útiles y cuáles no se deben hacer.
• No descuides el calentamiento, que calentará los músculos y mejorará la circulación sanguínea.
• La habitación antes de la clase debe estar bien ventilada, la ropa debe estar holgada.
• No se deje llevar demasiado: el tiempo de ejercicio está limitado a 15-25 minutos dependiendo del trimestre. Especialmente en el primer trimestre, se recomienda gimnasia ligera para mujeres embarazadas, que no toma más de 10-15 minutos en el tiempo.
• Deben excluirse los movimientos repentinos: correr, s altar, juegos activos, entrenamiento en simuladores.
• Controle su ritmo cardíaco. El pulso no debe superar los 150 latidos.
• Hay un conjunto de ejercicios gimnásticos para cada etapa del embarazo.

Ejercicio para el 1er trimestre

Fortalecer los músculos abdominales, preparar el corazón para cargas cada vez mayores: estas son las tareas principales que la gimnasia para mujeres embarazadas ayuda a resolver en la etapa inicial. El primer trimestre es el período en el que el cuerpo está más vulnerable, por lo que se recomiendan los ejercicios más sencillos:

• Sentadillas. De pie en el suelo, con las piernas separadas, los dedos de los pies ligeramente separados, con una mano debe sujetarse al respaldo de la silla y estirar la otra hacia un lado. Bajando lentamente, sin levantar los talones del suelo, separe las rodillas hacia los lados. Es importante que los músculos en el interior del muslo se contraigan. Haz de 8 a 10 sentadillas.
• Realizando inclinaciones alternativamente hacia los lados derecho e izquierdo, las manos se pueden sosteneren la cintura o con los codos doblados frente a ti.
• Ejercicio que fortalece los músculos del pecho: de pie, mantén las manos a la altura del pecho, juntando las palmas. Inhala, aprieta las manos con fuerza, exhala, relájate. Corre 15 veces.
• Párese derecho, póngase de puntillas, permanezca en esta posición y baje lentamente. Repita el ejercicio 10-15 veces.
• Camine en el lugar durante 3-5 minutos.
• Agitar los brazos frente a ti, alternativamente con una y otra mano.
• Sentado en el suelo, realiza un giro circular de la cabeza - en una dirección y en la otra alternativamente.

Es importante tener cuidado en el proceso de hacer los ejercicios, debes escuchar a tu cuerpo y no abusar de los ejercicios. El tiempo de la lección no debe exceder los 10 minutos.

Gimnasia para embarazadas. 2do trimestre

El período del segundo trimestre es menos peligroso y la carga ya no da tanto miedo. Los objetivos que persigue la gimnasia para mujeres embarazadas también son ligeramente diferentes. El 2º trimestre requiere una mejora en el suministro de sangre al feto, fortaleciendo los músculos de la espalda, la espalda baja y las paredes abdominales. Para ello se recomiendan los siguientes ejercicios:

- "Tijeras". De pie en el suelo, extiende los brazos a los lados y crúzalos frente a ti. Realice estos movimientos 10 veces. Esto ayudará a fortalecer los músculos del pecho.

- Siéntese, doble las rodillas y conecte firmemente los pies, luego separe lentamente las rodillas, manteniendo los pies separados. Repita 3-4 veces.

- Rotación del cuerpo en posición de pie - primero en una dirección, luego enotro.

- Sentado en el suelo, gira primero la cabeza hacia ambos lados, luego el torso, manteniendo los brazos flexionados frente a ti.

Durante este período, no solo es adecuada la gimnasia ligera. Los ejercicios para mujeres embarazadas se pueden complementar con yoga, fitness, piscina.

Un conjunto de ejercicios para el tercer trimestre

Los últimos meses del embarazo son el período más difícil. Dolor de espalda frecuente, pesadez en las piernas e hinchazón, problemas con las heces: la gimnasia para mujeres embarazadas ayudará a sobrellevar todo esto. El 3er trimestre es un momento para ejercicios más relajados que están dirigidos directamente a la preparación para el parto. El propósito de las clases en esta etapa es mejorar el flujo sanguíneo venoso, la movilidad articular, aumentar la elasticidad del piso pélvico y estimular los intestinos. Ejercicios recomendados:

- Acostado boca arriba, tire alternativamente de las piernas hacia el estómago, doblándolas a la altura de las rodillas. Repita 6-7 veces.

- De rodillas, siéntate sobre los talones y levántate. En el momento de ponerse en cuclillas, doble la espalda, levantándose, inclínese hacia atrás.

- Siéntese en el suelo, tire de las piernas dobladas hacia usted, luego, presionando suavemente las rodillas con las palmas de las manos, sepárelas, tratando de tocar el suelo con ellas.

- Ponte a cuatro patas, dobla lentamente y arquea la espalda, repite 5 veces.

No realice ejercicios demasiado complejos y activos, porque el sobreesfuerzo puede provocar la interrupción del embarazo. Tan pronto como aparezca una sensación de fatiga, se deben suspender las clases. Para facilitar el partoactividad, no hubo complicaciones durante el parto y el posparto fue indoloro, debe realizar ejercicios diariamente durante 25-30 minutos. Asegúrese de incluir gimnasia para mujeres embarazadas en la rutina diaria. El tercer trimestre es el más importante en la preparación para el parto.

Ejercicio con balón en el 3er trimestre (fitball)

Los ejercicios con pelota son bastante simples, pero muy útiles, porque ayudan a reducir la presión arterial alta, normalizan la circulación sanguínea y alivian la fatiga. Esto es principalmente gimnasia relajante para mujeres embarazadas. Puedes sentarte sobre la pelota, acostarte, apoyarte en ella con el pecho y balancearte ligeramente.

En una posición sentada, colocando la pelota frente a usted, puede apretarla y soltarla con las manos. Este ejercicio ayuda a entrenar los músculos pectorales. Para fortalecer los músculos de la espalda, mientras está sentado sobre la pelota, gire el cuerpo alternativamente en una dirección y en la otra.

Gimnasia respiratoria según el método de Litvinova

La respiración adecuada es fundamental para una futura madre. Con su ayuda, puede normalizar el trabajo de todos los órganos y sistemas del cuerpo.

Desarrollado por Svetlana Litvinova, un conjunto de ejercicios especiales tiene un efecto relajante y calmante, ayuda a distraerse del estrés y reducir la ansiedad. Los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas la ayudarán a aprender a respirar con el pecho y a prepararse para el parto. Litvinova incluida en ellacomplejo una selección de ejercicios simples y familiares, que requieren solo 10 minutos al día para completar:

• Respiración torácica. Posición inicial: párate derecho, con las manos en las caderas. Inhala lentamente, llenando el pecho de oxígeno. No utilice la apertura.
• Respiración diafragmática. Manteniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho, inhale, bajando el diafragma y sacando ligeramente el estómago hacia afuera. Luego, exhale durante 4-5 segundos. Esta respiración mejora el suministro de sangre al feto.
• Respiración estilo perrito. Para completar el ejercicio, deberá representar a un perro: parado a cuatro patas y sacando la lengua, debe respirar por la boca a menudo, a menudo, como lo hacen los perros cuando tienen calor. Al mismo tiempo, los pulmones se llenan de oxígeno muy rápidamente y el niño recibe suficiente aire.

Ejercicio que no se debe hacer durante el embarazo

Hay una serie de ejercicios que deben evitarse durante el embarazo. Todos estos son ejercicios para estirar los músculos abdominales, torsiones, puentes, cordeles, así como ejercicios de gimnasia cuando tienes que levantar las piernas ("bicicleta", "abedul", etc.).

Deportes durante el embarazo

Se recomiendan deportes seguros durante el embarazo. Pero hay muy pocos de ellos:

• Fitness. La repetición de movimientos simples con la música mejora el trabajo del músculo cardíaco, la circulación sanguínea, satura el cuerpo con oxígeno. Tal gimnasia para mujeres embarazadas es bastante fácil de realizar. El tercer trimestre es un período especial, por lo que no debe involucrarse en la actividad física durante este período.
• Nadar. Este es quizás el deporte más beneficioso durante el embarazo, recomendado en cualquier momento. Puedes nadar solo o en grupo, pero en las últimas etapas es mejor si hay un entrenador cerca. También puedes realizar varios ejercicios gimnásticos en el agua. Solo es importante no exagerar: el tiempo de permanencia en la piscina no debe ser superior a 20 minutos.